1RM Yüzdesi Hesaplama Aracı Nedir?
Tek tekrar maksimumunuz (1RM), bir egzersizde tek tekrarda kaldırabileceğiniz en ağır yüktür. Çoğu kuvvet programı, çalışma setlerini bu sayının bir yüzdesi olarak belirler — örneğin "1RM'nin %85'inde 5 set 3 tekrar" gibi. Bu hesap aracı, herhangi bir yüzdeyi anında bara yüklemeniz gereken gerçek ağırlığa çevirir; böylece antrenman sırasında kafadan hesap yapma derdinden kurtulursunuz.
Nasıl Kullanılır?
İlgili hareket için tek tekrar maksimumunuzu girin (kilogram ya da pound — hangi birimi girerseniz o geçerli olur). Ardından programınızdaki hedef yüzdeyi yazın. Hesap aracı bu iki değeri çarparak tam antrenman ağırlığınızı verir. Araç birimden bağımsız çalışır, yani kg ile de lb ile de aynı şekilde sonuç üretir.
Formül Açıklaması
Matematik oldukça basit:
$$\text{Ağırlık} = \frac{\text{Yüzde}}{100} \times \text{1RM}$$Yüzde, ondalık bir orana dönüştürülüp maksimumunuzla çarpılır. Yüksek yüzde daha ağır yük ve daha az tekrar; düşük yüzde ise daha yüksek hacimli ya da teknik çalışma için daha hafif yük anlamına gelir.
Örnek Hesaplama
Diyelim ki squat 1RM'niz 200 kg ve programınız %80 öngörüyor. Hesap şöyle olur:
$$\left(\frac{80}{100}\right) \times 200 = 0{,}8 \times 200 = 160 \text{ kg}$$Bu setler için bara 160 kg yüklersiniz. %60'lık bir yardımcı çalışma gününde ise \(0{,}6 \times 200 = 120\) kg kaldırırsınız.
Sık Sorulan Sorular
Hangi yüzdeleri kullanmalıyım? Kuvvet çalışmaları genellikle düşük tekrarla %80–95 aralığında, hipertrofi %65–80 civarında, dayanıklılık/teknik çalışmaları ise %60'ın altında yer alır. Her zaman kendi programınızı takip edin.
1RM'mi nasıl bulurum? Ağır tek tekrarla doğrudan test edebilir ya da çok tekrarlı bir setten 1RM tahmin formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz.
Sonucu yuvarlamalı mıyım? Pratiklik açısından en yakın mevcut plaka aralığına yuvarlayın (örneğin 2,5 kg veya 5 lb).
