1RM (Tek Tekrar Maksimum) Nedir?
Tek tekrar maksimumun (1RM), belirli bir egzersizde doğru teknikle tek bir tekrar yapabileceğin en yüksek ağırlıktır. Kuvvet sporcuları, powerlifter'lar ve progresif aşırı yükleme yapan herkes için temel bir referans noktasıdır. Bar altında gerçek maksimumu deneyip sakatlanma riskini göze almak yerine, bu hesaplayıcı birkaç tekrar yapabildiğin daha hafif bir setten yola çıkarak 1RM'ini tahmin eder.
Bu Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır?
Kaldırdığın ağırlığı ve temiz teknikle tamamladığın tekrar sayısını (1–36) gir. Araç sana üç değer verir: Epley tahmini, Brzycki tahmini ve ikisinin ortalaması. Giriş ve çıkış için aynı birimi (kilogram veya pound) kullan. En doğru sonucu almak için 2–10 tekrar aralığında, tükenmeye yakın bir set kullan.
Formüller Nasıl Çalışır?
İki bilinen denklem kullanılır. Epley formülü \(\text{1RM} = a \times \left(1 + \frac{t}{30}\right)\) şeklindedir ve kaldırılan ağırlığı tekrar sayısıyla doğrusal olarak yukarı ölçekler. Brzycki formülü ise \(\text{1RM} = a \times \frac{36}{37 - t}\) olup hiperbolik bir ilişki kullanır. İki formül de 1 tekrarda aynı sonucu verir; tekrar sayısı arttıkça aralarında küçük bir fark oluşur — genellikle Epley biraz daha yüksek bir değer gösterir. İkisinin ortalamasını almak dengeli bir tahmin sağlar.
Örnek Hesaplama
Diyelim ki bench press'te 100 kg ile 5 tekrar yaptın. Epley: $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1{,}1667 \approx 116{,}67 \text{ kg}$$ Brzycki: $$100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112{,}5 \text{ kg}$$ Ortalama ise $$\frac{116{,}67 + 112{,}5}{2} \approx 114{,}58 \text{ kg}$$ olarak tahmini 1RM'ini verir.
Sıkça Sorulan Sorular
1RM tahmini ne kadar doğru? Tahminler en güvenilir olarak 1–10 tekrarlık setlerde çalışır. 10 tekrarın üzerinde yorgunluk ve dayanıklılık faktörleri devreye girdiğinden tahmin daha az kesin hale gelir.
Epley ve Brzycki neden farklı sonuç veriyor? Farklı matematiksel modeller kullandıkları için. İkisi de "tek doğru" değildir; olası bir aralığı belirlerler, bu yüzden ortalama tek başına mantıklı bir değer sunar.
Pound (lb) ile çalışıyor mu? Evet. Formüller birimden bağımsızdır; pound girersen pound olarak sonuç alırsın.
