ما هو الرقم الأقصى لتكرار واحد (1RM)؟
الرقم الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد فقط من تمرين معيّن مع الحفاظ على أداء سليم. وهو معيار أساسي لرياضيي القوة، ولاعبي رفع الأثقال القوة (Powerlifting)، ولكل من يصمّم برنامج تدريب يعتمد على مبدأ الزيادة التدريجية للحِمل. وبدلاً من المخاطرة بإصابة عند اختبار أقصى رفعة حقيقية تحت البار، تقدّر لك هذه الحاسبة رقمك الأقصى انطلاقًا من مجموعة أخف يمكنك إكمالها بعدّة تكرارات.
كيف تستخدم هذه الحاسبة
أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات النظيفة التي أكملتها (من 1 إلى 36). تعرض لك الأداة ثلاثة أرقام: تقدير إيبلي، وتقدير برزيكي، ومتوسط الاثنين. استخدم الوحدة نفسها (كيلوغرام أو باوند) عند الإدخال والإخراج. وللحصول على أدق نتيجة، اعتمد على مجموعة قريبة من حدّ الفشل العضلي ضمن نطاق 2 إلى 10 تكرارات.
شرح المعادلتين
تُستخدم معادلتان معروفتان على نطاق واسع. معادلة إيبلي (Epley) هي \(\text{1RM}_{\text{Epley}} = \text{Weight}\left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right)\)، وهي تزيد الوزن المرفوع زيادة خطية مع ارتفاع عدد التكرارات. أما معادلة برزيكي (Brzycki) فهي \(\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = \frac{36 \times \text{Weight}}{37 - \text{Reps}}\)، وتعتمد على علاقة غير خطية (قطعية زائدة). تعطي المعادلتان النتيجة نفسها تمامًا عند تكرار واحد، ثم تتباعدان قليلًا كلما زاد عدد التكرارات — وعادة ما يكون رقم إيبلي أعلى بقليل. ويمنحك متوسط القيمتين تقديرًا متوازنًا.
$$\text{1RM} = \frac{1}{2}\left[\,\text{Weight}\left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right) + \frac{36\,\text{Weight}}{37 - \text{Reps}}\,\right]$$
مثال محلول
لنفترض أنك رفعت 100 كغ في تمرين الضغط على المقعد (Bench Press) لـ 5 تكرارات. حسب إيبلي: $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1.1667 \approx 116.67 \text{ كغ}$$ وحسب برزيكي: $$\frac{100 \times 36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112.5 \text{ كغ}$$ والمتوسط هو $$\frac{116.67 + 112.5}{2} \approx 114.58 \text{ كغ}$$ كرقم أقصى مُقدَّر لتكرار واحد.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة تقدير الرقم الأقصى؟ تكون التقديرات أكثر موثوقية مع المجموعات بين 1 و10 تكرارات. أما فوق 10 تكرارات، فيؤدي التعب وعوامل التحمّل إلى جعل التقدير أقل دقة.
لماذا يختلف إيبلي عن برزيكي؟ لأن كلًّا منهما يعتمد نموذجًا رياضيًا مختلفًا. ولا توجد معادلة "صحيحة" أكثر من الأخرى — فهما يحدّدان نطاقًا محتملًا، لذا يبقى المتوسط رقمًا منطقيًا واحدًا.
هل تعمل الحاسبة بالباوند؟ نعم. المعادلتان لا تتقيدان بوحدة معيّنة، فإذا أدخلت القيمة بالباوند ستحصل على النتيجة بالباوند.
