ما هي حاسبة 5/3/1؟
برنامج 5/3/1، الذي ابتكره بطل رفع الأثقال جيم ويندلر، هو واحد من أشهر برامج تدريب القوة لبناء قوة حقيقية في تمارين القرفصاء (السكوات)، وضغط الصدر (البنش)، والرفعة المميتة (الديدليفت)، والضغط فوق الرأس (الأوفرهيد بريس). الفكرة الجوهرية في البرنامج هي الحد الأقصى التدريبي (TM) — وهو رقم محافظ عن قصد يُضبط على 90% من أقصى تكرار واحد فعلي لديك (1RM). بعد ذلك تُحسب جميع المجموعات التدريبية كنِسب مئوية من هذا الحد الأقصى التدريبي وليس من أقصى تكرار واحد الفعلي، مما يبقي كل حصة قابلة للتنفيذ والتكرار دون إرهاق.
كيفية الاستخدام
أدخل أقصى تكرار واحد لتمرين معين، واختر نسبة الحد الأقصى التدريبي (90% هي النسبة المعتمدة)، وحدّد وحدة القياس (رطل أو كيلوغرام). تعرض لك الحاسبة الحد الأقصى التدريبي إضافةً إلى الموجة الكاملة لثلاثة أسابيع من المجموعات التدريبية: 65/75/85% في الأسبوع الأول، و70/80/90% في الأسبوع الثاني، و75/85/95% في الأسبوع الثالث. وتكون المجموعة الأخيرة من كل أسبوع مجموعة AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات).
شرح المعادلة
يُحسب الحد الأقصى التدريبي أولًا: $$\text{TM} = \text{1RM} \times 0.90$$ ثم يُحسب وزن كل مجموعة تدريبية بالعلاقة $$\text{Set Weight} = \text{TM} \times \text{percent}$$ على سبيل المثال، أعلى مجموعة في الأسبوع الأول هي \(\text{TM} \times 0.85\). واستخدام حد أقصى تدريبي أقل بنسبة 10% من أقصى تكرار فعلي يمنحك هامش أمان يتيح لك تحقيق التكرارات المطلوبة والتقدم بثبات عبر إضافة 5 أرطال (للجزء العلوي) أو 10 أرطال (للجزء السفلي) إلى الحد الأقصى التدريبي في كل دورة.
مثال محلول
لنفترض أن أقصى تكرار واحد لديك في ضغط الصدر هو 200 رطل. الحد الأقصى التدريبي = \(200 \times 0.90 = \textbf{180}\) رطلًا. مجموعات الأسبوع الأول: \(180 \times 0.65 = 117\) رطلًا، و\(180 \times 0.75 = 135\) رطلًا، و\(180 \times 0.85 = 153\) رطلًا. ومن الناحية العملية تقرّب هذه الأوزان إلى أقرب قيمة تتناسب مع أقراص الأثقال المتوفرة لديك.
نظام 5/3/1 الأسبوعي للمجموعات والتكرارات
برنامج 5/3/1 من تأليف جيم ويندلر يعمل في دورات مدتها أربعة أسابيع. يتم حساب كل وزن عملي كنسبة مئوية من أقصى وزن التدريب (TM)، وهو 90% من أقصى ثقل تكراري حقيقي لك — وليس من الحد الأقصى للتكرار الواحد نفسه. يتم تدريب كل رفعة رئيسية مرة واحدة في الأسبوع مع ثلاث مجموعات عملية. المجموعة الأخيرة من الأسابيع 1-3 هي مجموعة AMRAP ("أكبر عدد تكرارات ممكنة")، مما يعني أنك تتجاوز الحد الأدنى المقترح لتسجيل رقم قياسي في التكرارات مع الحفاظ على الشكل الجيد.
| الأسبوع | المجموعة 1 | المجموعة 2 | المجموعة 3 (الأعلى / AMRAP) |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 (5s) | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| الأسبوع 2 (3s) | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| الأسبوع 3 (5/3/1) | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| الأسبوع 4 (تخفيف) | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
جميع النسب المئوية أعلاه هي من أقصى وزن التدريب. تشير الإشارة "+" إلى مجموعة AMRAP؛ أسبوع التخفيف (الأسبوع 4) ليس لديه مجموعة AMRAP ويتم تنفيذه بجهد سهل متعمد للتعافي قبل الدورة التالية، حيث يتم عادة زيادة أقصى وزن التدريب بمقدار 5 رطل للرفعات العلوية و10 رطل للرفعات السفلية.
مصطلحات 5/3/1 الرئيسية
- أقصى وزن التدريب (TM)
- الرقم العملي الذي تستند إليه جميع النسب المئوية 5/3/1، يُعيّن عند 90% من أقصى ثقل تكراري حقيقي أو مقدّر لك. يترك استخدام أقصى وزن تدريب دون الحد الأقصى هامش أمان لمجموعات AMRAP منتجة والتقدم المستقر.
- الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM)
- أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد كامل من تمرين ما. يمكن اختباره بشكل مباشر أو تقديره من مجموعة دون الحد الأقصى باستخدام صيغة مثل Epley أو Brzycki.
- AMRAP
- "أكبر عدد تكرارات ممكنة". المجموعة العليا النهائية من الأسابيع 1-3 (مجموعة "+"، يتم تنفيذها لأكبر عدد تكرارات نظيفة تستطيعها لدفع التقدم وتقييم القوة.
- المجموعة العملية
- مجموعة موصوفة بنسبة مئوية محددة من أقصى وزن التدريب، بخلاف مجموعة الإحماء. في برنامج 5/3/1 كل رفعة لديها ثلاث مجموعات عملية في كل جلسة.
- الدورة
- كتلة واحدة كاملة مدتها أربعة أسابيع (أسبوع 5s، أسبوع 3s، أسبوع 5/3/1، تخفيف). في نهاية دورة يتم زيادة أقصى وزن التدريب قبل بدء الكتلة التالية.
- التخفيف
- الأسبوع الرابع الأخف (40/50/60% × 5) يُستخدم للتعافي وإدارة الإرهاق قبل زيادة أقصى وزن التدريب للدورة التالية.
- القرفصاء
- رفعة سفلية رئيسية يستقر فيها الشريط على الظهر بينما تقرفص لأسفل وتعود لأعلى. واحدة من الرفعات الأساسية الأربع في برنامج 5/3/1.
- ضغط الصدر
- رفعة ضغط علوية يتم تنفيذها مستلقياً على مقعد، حيث تضغط الشريط من الصدر إلى امتداد كامل الذراع.
- الرفعة من الأرض
- رفعة سحب كامل الجسم حيث يتم رفع الشريط من الأرض إلى وضعية واقفة مع إقفال كامل.
- ضغط الأكتاف الواقف
- ضغط كتفي واقف (يُسمى أيضاً الضغط العسكري) يتم فيه ضغط الشريط من الأكتاف إلى فوق الرأس. إنها الرفعة الأساسية الرابعة في برنامج 5/3/1 وعادة ما تتقدم بسرعة في زيادات صغيرة.
الأسئلة الشائعة
لماذا 90% وليس 100%؟ يجعل هامش الـ10% البرنامج قابلًا للاستمرار، ويترك مجالًا لمجموعات الـAMRAP، ويقلّل من خطر الإصابة.
هل ينبغي تقريب الأوزان؟ نعم — قرّبها إلى أقرب 5 أرطال أو 2.5 كيلوغرام حسب أقراص الأثقال المتوفرة لديك.
كيف أتقدّم في البرنامج؟ بعد كل دورة، أضف 5 أرطال إلى الحد الأقصى التدريبي لتمارين الجزء العلوي و10 أرطال لتمارين الجزء السفلي، ثم أعد الحساب من جديد.
