ما هي حاسبة وتيرة التدريب؟
تحوّل هذه الأداة وتيرة سباق خضته مؤخرًا إلى الوتائر الأبطأ التي يُفترض أن تجري بها خلال تدريباتك اليومية. فالجري بسرعة قصوى طوال الوقت يقود إلى الإنهاك والإصابات، ولذلك يصف المدرّبون سرعات مختلفة لكل نوع من الجلسات التدريبية. وبالانطلاق من نتيجة حققتها فعليًّا، تمنحك الحاسبة أهداف وتيرة واقعية ومخصّصة لك بدلًا من تقديرات عامة.
طريقة الاستخدام
أدخل مسافة سباق حديث بالكيلومترات والزمن الذي أنهيته فيه (بالدقائق والثواني). تحسب الأداة أولًا وتيرة سباقك، ثم تضربها بمعامل خاص لكل منطقة تدريبية. اقرأ قيمة الثواني لكل كيلومتر في كل منطقة واعتمدها لضبط ساعتك أو جهاز الجري.
شرح المعادلة
وتيرة السباق هي زمن السباق الكلي بالثواني مقسومًا على المسافة بالكيلومترات.
$$\text{Race Pace} = \frac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}}\ \text{s/km}$$وكل وتيرة تدريب هي وتيرة السباق هذه مضروبة بمعامل تباطؤ: جلسات التيمبو أبطأ بنحو 6% (\(1.06\))، وعتبة اللاكتات أبطأ بـ10% (\(1.10\))، والجري السهل/التعافي أبطأ بنحو 25% تقريبًا (\(1.25\))، والجري الطويل أبطأ بنحو 30% (\(1.30\)).
$$\begin{gathered} \begin{aligned} \text{Tempo} &= 1.06\,P \\ \text{Threshold} &= 1.10\,P \\ \text{Easy} &= 1.25\,P \\ \text{Long} &= 1.30\,P \end{aligned} \\[1.5em] \text{where}\quad P = \dfrac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}} \end{gathered}$$فكلما زاد المعامل، زادت الثواني لكل كيلومتر، أي وتيرة أبطأ وأكثر راحة.
مثال محلول
لنفترض أنك ركضت سباق 5 كم في زمن 25:00. هذا يعني 1500 ثانية على مسافة 5 كم، فتكون وتيرة سباقك 300 ثانية/كم (5:00 لكل كم). وتيرتك السهلة هي \(300 \times 1.25 = 375\) ثانية/كم (6:15 لكل كم)، والتيمبو هو \(300 \times 1.06 = 318\) ثانية/كم، وجريك الطويل هو \(300 \times 1.30 = 390\) ثانية/كم. هذه هي الوتائر التي يجب أن تستهدفها في التمارين المقابلة لها.
الأسئلة الشائعة
أي سباق ينبغي أن أستخدم؟ اختر سباقًا خضته بأقصى جهد خلال الأسابيع القليلة الماضية حتى تعكس الوتائر مستوى لياقتك الحالي.
لماذا الوتائر السهلة أبطأ بهذا القدر؟ الجري السهل يبني التحمّل الهوائي بإجهاد منخفض؛ والجري بسرعة أكبر من اللازم يقوّض هذا الهدف ويُبطئ تعافيك.
هل يمكنني تحويل الثواني لكل كم إلى وتيرة بصيغة دقيقة:ثانية؟ نعم — اقسم الثواني على 60 لتحصل على الدقائق، والباقي يكون الثواني. فمثلًا 375 ث/كم = 6 دقائق و15 ثانية لكل كم.
