Что такое калькулятор тренировочного темпа?
Этот инструмент переводит темп вашего недавнего забега в более медленные темпы, с которыми стоит бегать на обычных тренировках. Если постоянно работать на соревновательной скорости, дело быстро закончится перетренированностью и травмами, поэтому тренеры подбирают для каждого вида тренировки свою скорость. Отталкиваясь от реального результата, который вы уже показали, калькулятор выдаёт реалистичные, персональные ориентиры по темпу, а не общие усреднённые цифры.
Как пользоваться
Укажите дистанцию недавнего забега в километрах и время, за которое вы её преодолели (минуты и секунды). Сначала калькулятор вычисляет ваш соревновательный темп, а затем умножает его на коэффициент для каждой тренировочной зоны. Посмотрите значение «секунд на километр» для нужной зоны и задайте этот темп на часах или беговой дорожке.
Как работает формула
Соревновательный темп — это общее время забега в секундах, делённое на дистанцию в километрах. Темп для каждой тренировочной зоны получается умножением этого темпа на коэффициент замедления: темповые пробежки примерно на 6% медленнее (1,06), пороговые — на 10% (1,10), лёгкие и восстановительные — примерно на 25% (1,25), а длительные — около 30% медленнее (1,30). Чем больше коэффициент, тем больше секунд на километр, то есть тем медленнее и комфортнее темп.
$$\text{Race Pace} = \frac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}}\ \text{s/km}$$$$\begin{gathered} \begin{aligned} \text{Tempo} &= 1.06\,P \\ \text{Threshold} &= 1.10\,P \\ \text{Easy} &= 1.25\,P \\ \text{Long} &= 1.30\,P \end{aligned} \\[1.5em] \text{where}\quad P = \dfrac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}} \end{gathered}$$
Разбор примера
Допустим, вы пробежали 5 км за 25:00. Это 1500 секунд на 5 км, значит ваш соревновательный темп равен 300 секунд/км (5:00 на километр). Лёгкий темп: \(300 \times 1{,}25 = 375\) секунд/км (6:15 на километр), темповый: \(300 \times 1{,}06 = 318\) секунд/км, а длительный: \(300 \times 1{,}30 = 390\) секунд/км. Именно на эти темпы и стоит ориентироваться в соответствующих тренировках.
Частые вопросы
Какой забег взять за основу? Выбирайте старт, который вы пробежали на пределе за последние несколько недель, — тогда темпы будут отражать вашу нынешнюю форму.
Почему лёгкий темп настолько медленнее? Лёгкий бег развивает аэробную выносливость с минимальной нагрузкой; если бежать его слишком быстро, теряется весь смысл и замедляется восстановление.
Как перевести секунды на километр в формат мин:сек? Разделите секунды на 60 — получите минуты, а остаток будет секундами. Например, 375 с/км = 6 мин 15 с на километр.
