Antrenman Temposu Hesaplama Aracı nedir?
Bu araç, yakın tarihte koştuğunuz bir yarışın temposunu, günlük antrenmanlarınızda koşmanız gereken daha yavaş tempolara çevirir. Sürekli yarış hızında koşmak tükenmişliğe ve sakatlığa yol açar; bu yüzden antrenörler farklı antrenmanlar için farklı hızlar önerir. Gerçekten ulaştığınız bir sonuçtan yola çıkan bu araç, genel geçer tahminler yerine size özel, gerçekçi tempo hedefleri sunar.
Nasıl kullanılır?
Yakın zamanda koştuğunuz bir yarışın mesafesini kilometre cinsinden ve bitiriş sürenizi (dakika ve saniye olarak) girin. Araç önce yarış temponuzu hesaplar, ardından her antrenman bölgesi için bunu belirli bir katsayıyla çarpar. Her bölge için km başına saniye değerini okuyun ve saatinizi veya koşu bandınızı buna göre ayarlayın.
Formülün açıklaması
Yarış temposu, toplam yarış süresinin (saniye cinsinden) kilometre cinsinden mesafeye bölünmesiyle bulunur. Her antrenman temposu, bu yarış temposunun bir yavaşlama katsayısıyla çarpımıdır: tempo koşuları yaklaşık %6 daha yavaştır (1.06), eşik koşuları %10 daha yavaş (1.10), kolay/toparlanma koşuları kabaca %25 daha yavaş (1.25) ve uzun koşular yaklaşık %30 daha yavaştır (1.30). Daha büyük bir katsayı, km başına daha fazla saniye, yani daha yavaş ve daha rahat bir tempo anlamına gelir.
$$\text{Race Pace} = \frac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}}\ \text{s/km}$$
$$\begin{gathered} \begin{aligned} \text{Tempo} &= 1.06\,P \\ \text{Threshold} &= 1.10\,P \\ \text{Easy} &= 1.25\,P \\ \text{Long} &= 1.30\,P \end{aligned} \\[1.5em] \text{where}\quad P = \dfrac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}} \end{gathered}$$
Örnek hesaplama
Diyelim ki 5 km'lik bir yarışı 25:00'da koştunuz. Bu, 5 km'de 1500 saniye demektir; yani yarış temponuz km başına 300 saniyedir (km başına 5:00). Kolay temponuz \(300 \times 1.25 = 375\) km başına saniye (km başına 6:15), tempo koşunuz \(300 \times 1.06 = 318\) km başına saniye ve uzun koşunuz \(300 \times 1.30 = 390\) km başına saniyedir. İlgili antrenmanlarda hedeflemeniz gereken tempolar bunlardır.
Sıkça Sorulan Sorular
Hangi yarışı kullanmalıyım? Tempolarınızın güncel formunuzu yansıtması için son birkaç hafta içinde tüm gücünüzle koştuğunuz bir yarışı seçin.
Kolay tempolar neden bu kadar yavaş? Kolay koşu, düşük stresle aerobik dayanıklılığı geliştirir; bunu fazla hızlı koşmak amacı boşa çıkarır ve toparlanmayı geciktirir.
Km başına saniyeyi dk:sn temposuna nasıl çeviririm? Evet, mümkün — saniyeyi 60'a bölerek dakikayı bulun, kalanı saniye olarak alın. Örneğin \(375\ \text{sn/km}\) = km başına 6 dk 15 sn'dir.
