什么是训练配速计算器？
这个工具能把你最近一次比赛的配速，换算成日常训练时应该采用的、更慢一些的各档配速。如果每次跑步都全力冲刺，很容易陷入过度训练和受伤的困境，所以教练往往会为不同的训练内容安排不同的速度。由于计算依据是你真实跑出来的成绩，得到的配速目标更贴合个人实际，而不是笼统的经验估计。
使用方法
填入最近一次比赛的距离（公里），以及你的完赛时间（分钟和秒）。计算器会先算出你的比赛配速，再按各训练区间乘上相应系数。然后读取每个区间对应的"每公里秒数"，照着它来设置你的运动手表或跑步机即可。
公式详解
比赛配速＝比赛总用时（秒）÷比赛距离（公里）。每一档训练配速，都是用这个比赛配速乘上一个"放慢系数"：节奏跑约慢6%（1.06），乳酸阈跑约慢10%（1.10），轻松跑／恢复跑约慢25%（1.25），长距离跑约慢30%（1.30）。系数越大，意味着每公里花的秒数越多，也就是配速越慢、跑起来越轻松。
$$\text{Race Pace} = \frac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}}\ \text{s/km}$$$$\begin{gathered} \begin{aligned} \text{Tempo} &= 1.06\,P \\ \text{Threshold} &= 1.10\,P \\ \text{Easy} &= 1.25\,P \\ \text{Long} &= 1.30\,P \end{aligned} \\[1.5em] \text{where}\quad P = \dfrac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}} \end{gathered}$$
实例演示
假设你用25:00跑完了一场5 km比赛。这相当于在5 km内用了1500秒，所以你的比赛配速是300秒/公里（即每公里5:00）。那么你的轻松跑配速为 \(300 \times 1.25 = 375\) 秒/公里（每公里6:15），节奏跑为 \(300 \times 1.06 = 318\) 秒/公里，长距离跑为 \(300 \times 1.30 = 390\) 秒/公里。在对应的训练课中，就以这些配速为目标。
常见问题
该用哪一场比赛？选最近几周里你全力以赴跑过的一场，这样算出的配速才能反映你当前的状态。
为什么轻松跑配速要慢这么多？轻松跑的目的是在低负荷下打磨有氧耐力；跑得太快不仅违背了它的初衷，还会拖慢身体的恢复。
怎么把"每公里秒数"换算成"分:秒"配速？很简单——把秒数除以60得到分钟，余数就是秒。例如375秒/公里＝每公里6分15秒。
