Công cụ Tính Pace Tập Luyện là gì?
Công cụ này chuyển pace từ một cuộc đua bạn vừa tham gia thành những mức pace chậm hơn mà bạn nên duy trì trong các buổi tập hằng ngày. Chạy hết tốc lực mọi lúc dễ dẫn đến quá sức và chấn thương, nên huấn luyện viên thường chỉ định tốc độ khác nhau cho từng buổi tập. Bằng cách xuất phát từ một kết quả bạn thực sự đạt được, công cụ đưa ra mục tiêu pace thực tế, phù hợp với cá nhân bạn thay vì chỉ ước lượng chung chung.
Cách sử dụng
Nhập quãng đường của cuộc đua gần đây tính bằng ki-lô-mét và thời gian bạn hoàn thành (phút và giây). Công cụ trước tiên tính ra race pace của bạn, sau đó nhân với một hệ số cho từng zone tập luyện. Hãy đọc giá trị giây trên mỗi ki-lô-mét của từng zone và dùng nó để cài đặt cho đồng hồ chạy bộ hoặc máy chạy của bạn.
Giải thích công thức
Race pace bằng tổng thời gian đua (tính bằng giây) chia cho quãng đường (tính bằng km).
$$\text{Race Pace} = \frac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}}\ \text{s/km}$$Mỗi mức pace tập luyện chính là race pace nhân với một hệ số giảm tốc: chạy tempo chậm hơn khoảng 6% (1.06), ngưỡng (threshold) chậm hơn 10% (1.10), chạy easy/phục hồi chậm hơn khoảng 25% (1.25), và long run chậm hơn khoảng 30% (1.30). Hệ số càng lớn nghĩa là số giây trên mỗi ki-lô-mét càng nhiều, tức là pace càng chậm và thoải mái hơn.
$$\begin{gathered} \begin{aligned} \text{Tempo} &= 1.06\,P \\ \text{Threshold} &= 1.10\,P \\ \text{Easy} &= 1.25\,P \\ \text{Long} &= 1.30\,P \end{aligned} \\[1.5em] \text{where}\quad P = \dfrac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}} \end{gathered}$$
Ví dụ minh họa
Giả sử bạn chạy một cuộc đua 5 km trong 25:00. Đó là 1500 giây cho 5 km, nên race pace của bạn là 300 giây/km (5:00 mỗi km). Pace easy của bạn là \(300 \times 1.25 = 375\) giây/km (6:15 mỗi km), tempo là \(300 \times 1.06 = 318\) giây/km, và long run là \(300 \times 1.30 = 390\) giây/km. Đây chính là những mức pace bạn cần nhắm tới trong các buổi tập tương ứng.
Câu hỏi thường gặp
Nên dùng cuộc đua nào? Hãy chọn một cuộc đua bạn đã thi đấu hết sức trong vài tuần gần đây để các mức pace phản ánh đúng thể lực hiện tại của bạn.
Vì sao pace easy lại chậm hơn nhiều như vậy? Chạy easy giúp xây dựng sức bền aerobic với áp lực thấp; chạy quá nhanh sẽ làm mất đi mục đích này và khiến quá trình phục hồi chậm lại.
Có thể đổi giây/km sang định dạng phút:giây không? Có — chia số giây cho 60 để lấy số phút và phần dư là số giây. Ví dụ 375 giây/km = 6 phút 15 giây mỗi km.
