Công Cụ Tính Vùng Công Suất Đạp Xe

Nhập phép tính

Công suất ngưỡng chức năng (FTP, watt)

Kết quả

FTP của bạn

250

watt — cơ sở cho tất cả các vùng công suất

Vùng	% của FTP	Dải công suất (W)
Z1 — Phục hồi chủ động	≤ 55%	≤ 138
Z2 — Sức bền	56–75%	140–188
Z3 — Tempo	76–90%	190–225
Z4 — Ngưỡng	91–105%	228–262
Z5 — VO₂ Max	106–120%	265–300
Z6 — Yếm khí	121–150%	302–375
Z7 — Thần kinh-cơ	> 150%	Gắng sức tối đa

Vùng công suất đạp xe là gì?

Vùng công suất chia cường độ tập luyện thành các dải được tính theo tỷ lệ phần trăm của FTP (Functional Threshold Power) — mức công suất trung bình cao nhất bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ. Tập theo vùng công suất giúp bạn nhắm trúng từng mục tiêu sinh lý cụ thể (đốt mỡ, sức bền duy trì, ngưỡng lactate, VO₂ max) thay vì đạp "theo cảm giác". Công cụ này áp dụng mô hình 7 vùng của Andrew Coggan đang được sử dụng rộng rãi.

Bảy vùng công suất Coggan tăng dần cường độ, từ phục hồi chủ động đến công suất thần kinh cơ.

Cách sử dụng công cụ

Bạn chỉ cần nhập chỉ số FTP hiện tại (tính bằng watt), công cụ sẽ lập tức trả về dải watt cho cả bảy vùng. Nếu chưa biết FTP, bạn có thể ước lượng bằng khoảng 95% công suất trung bình tốt nhất trong 20 phút, hoặc thực hiện một bài kiểm tra FTP riêng. Hãy kiểm tra lại sau mỗi 4–6 tuần và cập nhật con số, vì khi thể lực tiến bộ thì tất cả các vùng đều dịch lên cao hơn.

Giải thích công thức

Mỗi mốc giới hạn vùng đơn giản là FTP nhân với một tỷ lệ phần trăm: Watt của vùng = FTP × phần trăm:

$$\text{Watt của vùng} = \text{FTP (W)} \times \%_{\text{FTP}}$$

Mô hình Coggan định nghĩa các mốc như sau: Z1 ≤55%, Z2 56–75%, Z3 76–90%, Z4 91–105%, Z5 106–120%, Z6 121–150% và Z7 >150% (nước rút thần kinh-cơ).

Quảng cáo

Ranh giới mỗi vùng đơn giản là FTP nhân với phần trăm của vùng đó.

Ví dụ minh họa

Giả sử FTP của bạn là 250 W. Vùng 2 (Sức bền) chạy từ \(250 \times 0{,}56 = 140\ \text{W}\) đến \(250 \times 0{,}75 = 188\ \text{W}\). Vùng 4 (Ngưỡng) chạy từ \(250 \times 0{,}91 = 228\ \text{W}\) đến \(250 \times 1{,}05 = 263\ \text{W}\). Như vậy, một buổi đạp sức bền đều đặn nên giữ bạn ở khoảng 140–188 W, còn các quãng tập ngưỡng sẽ đẩy bạn lên tầm 228–263 W.

Câu hỏi thường gặp

Các vùng này có dùng được cho nhịp tim không? Không — đây là vùng công suất (watt). Vùng nhịp tim dùng tỷ lệ phần trăm khác của nhịp tim ngưỡng và luôn trễ hơn so với mức gắng sức.

Tại sao Z4 lại vượt quá 100%? FTP được xác định gần điểm giữa của ngưỡng, nên vùng ngưỡng nằm vắt qua nó (91–105%). Những nỗ lực ngưỡng ngắn có thể tạm thời vượt mức FTP.

Bao lâu nên cập nhật FTP một lần? Cứ mỗi 4–6 tuần, hoặc sau khi thể lực thay đổi rõ rệt, để các vùng luôn chính xác.