훈련 페이스 계산기란?
이 도구는 최근 레이스에서 기록한 페이스를 평소 훈련에서 달려야 할 더 느린 페이스로 변환해 줍니다. 매번 전력 질주만 하면 번아웃과 부상으로 이어지기 쉽기 때문에, 코치들은 세션마다 서로 다른 속도를 처방합니다. 실제로 달성한 기록을 출발점으로 삼으면, 막연한 추측 대신 현실적이고 나에게 딱 맞는 페이스 목표를 얻을 수 있습니다.
사용 방법
최근 레이스 거리를 킬로미터(km) 단위로, 완주 시간을 분과 초로 입력하세요. 계산기는 먼저 여러분의 레이스 페이스를 산출한 뒤, 각 훈련 존에 해당하는 계수를 곱합니다. 존별로 표시되는 km당 초(sec/km) 값을 확인해 시계나 트레드밀에 설정하면 됩니다.
공식 설명
레이스 페이스는 총 레이스 시간(초)을 거리(km)로 나눈 값입니다.
$$\text{Race Pace} = \frac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}}\ \text{s/km}$$각 훈련 페이스는 이 레이스 페이스에 감속 계수를 곱해 구합니다. 템포 런은 약 6% 느리게(1.06), 역치(threshold)는 10% 느리게(1.10), 이지/리커버리 런은 대략 25% 느리게(1.25), 롱런은 약 30% 느리게(1.30) 달립니다.
$$\begin{gathered} \begin{aligned} \text{Tempo} &= 1.06\,P \\ \text{Threshold} &= 1.10\,P \\ \text{Easy} &= 1.25\,P \\ \text{Long} &= 1.30\,P \end{aligned} \\[1.5em] \text{where}\quad P = \dfrac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}} \end{gathered}$$계수가 클수록 km당 초가 늘어나므로, 더 느리고 편안한 페이스가 됩니다.
계산 예시
5 km 레이스를 25:00에 완주했다고 가정해 봅시다. 5 km를 1500초에 달린 것이므로 레이스 페이스는 km당 300초(km당 5:00)입니다. 이지 페이스는 \(300 \times 1.25 = 375\) km당 초(km당 6:15), 템포는 \(300 \times 1.06 = 318\) km당 초, 롱런은 \(300 \times 1.30 = 390\) km당 초가 됩니다. 각 훈련에서 이 페이스를 목표로 삼으면 됩니다.
자주 묻는 질문
어떤 레이스를 기준으로 해야 하나요? 최근 몇 주 안에 전력으로 달린 레이스를 고르세요. 그래야 페이스가 지금의 체력 수준을 정확히 반영합니다.
이지 페이스는 왜 이렇게 느린가요? 이지 러닝은 낮은 부하로 유산소 지구력을 키우는 훈련입니다. 너무 빠르게 달리면 본래 목적을 해치고 회복도 더뎌집니다.
km당 초를 분:초 페이스로 바꿀 수 있나요? 네 — 초를 60으로 나눠 분을 구하고, 나머지를 초로 두면 됩니다. 예를 들어 375 s/km는 km당 6분 15초입니다.
