훈련 페이스 계산기

계산 입력

레이스 거리 (km)

레이스 시간 — 분

레이스 시간 — 초

공식

Show calculation steps (1)

1. Training Paces

   

   Each training pace is a multiple of race pace P. Tempo 1.06, Threshold 1.10, Easy 1.25, Long 1.30.

결과

이지 / 리커버리 페이스

375

km당 초

페이스 존	계수	km당 초
레이스 페이스	1.00×	300
템포	1.06×	318
역치	1.10×	330
이지 / 리커버리	1.25×	375
롱런	1.30×	390

훈련 페이스 계산기란?

이 도구는 최근 레이스에서 기록한 페이스를 평소 훈련에서 달려야 할 더 느린 페이스로 변환해 줍니다. 매번 전력 질주만 하면 번아웃과 부상으로 이어지기 쉽기 때문에, 코치들은 세션마다 서로 다른 속도를 처방합니다. 실제로 달성한 기록을 출발점으로 삼으면, 막연한 추측 대신 현실적이고 나에게 딱 맞는 페이스 목표를 얻을 수 있습니다.

훈련 페이스는 느린 이지런부터 빠른 역치 훈련까지 여러 구간에 걸쳐 있습니다.

사용 방법

최근 레이스 거리를 킬로미터(km) 단위로, 완주 시간을 분과 초로 입력하세요. 계산기는 먼저 여러분의 레이스 페이스를 산출한 뒤, 각 훈련 존에 해당하는 계수를 곱합니다. 존별로 표시되는 km당 초(sec/km) 값을 확인해 시계나 트레드밀에 설정하면 됩니다.

공식 설명

레이스 페이스는 총 레이스 시간(초)을 거리(km)로 나눈 값입니다.

$$\text{Race Pace} = \frac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}}\ \text{s/km}$$

각 훈련 페이스는 이 레이스 페이스에 감속 계수를 곱해 구합니다. 템포 런은 약 6% 느리게(1.06), 역치(threshold)는 10% 느리게(1.10), 이지/리커버리 런은 대략 25% 느리게(1.25), 롱런은 약 30% 느리게(1.30) 달립니다.

$$\begin{gathered} \begin{aligned} \text{Tempo} &= 1.06\,P \\ \text{Threshold} &= 1.10\,P \\ \text{Easy} &= 1.25\,P \\ \text{Long} &= 1.30\,P \end{aligned} \\[1.5em] \text{where}\quad P = \dfrac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}} \end{gathered}$$

계수가 클수록 km당 초가 늘어나므로, 더 느리고 편안한 페이스가 됩니다.

각 구간의 페이스는 레이스 페이스에 구간별 계수를 곱한 값입니다.

계산 예시

5 km 레이스를 25:00에 완주했다고 가정해 봅시다. 5 km를 1500초에 달린 것이므로 레이스 페이스는 km당 300초(km당 5:00)입니다. 이지 페이스는 \(300 \times 1.25 = 375\) km당 초(km당 6:15), 템포는 \(300 \times 1.06 = 318\) km당 초, 롱런은 \(300 \times 1.30 = 390\) km당 초가 됩니다. 각 훈련에서 이 페이스를 목표로 삼으면 됩니다.

자주 묻는 질문

어떤 레이스를 기준으로 해야 하나요? 최근 몇 주 안에 전력으로 달린 레이스를 고르세요. 그래야 페이스가 지금의 체력 수준을 정확히 반영합니다.

이지 페이스는 왜 이렇게 느린가요? 이지 러닝은 낮은 부하로 유산소 지구력을 키우는 훈련입니다. 너무 빠르게 달리면 본래 목적을 해치고 회복도 더뎌집니다.

km당 초를 분:초 페이스로 바꿀 수 있나요? 네 — 초를 60으로 나눠 분을 구하고, 나머지를 초로 두면 됩니다. 예를 들어 375 s/km는 km당 6분 15초입니다.