이 계산기는 무엇을 하나요?
철인3종 선수는 두 가지 주요 종목에서 훈련하는데, 같은 강도라도 심박수가 다르게 나타납니다. 보통 러닝 심박수가 사이클 심박수보다 높습니다. 이 계산기는 널리 쓰이는 조 프릴(Joe Friel) 방식을 활용해 젖산역치 심박수(LTHR)를 기준으로 종목별 심박수 트레이닝 존 5단계를 계산합니다. 지역이나 국가에 상관없이 어디서나 사용할 수 있으며, 러닝과 사이클을 각각 별도로 보정해 적용합니다.
사용 방법
먼저 종목(러닝 또는 사이클)을 선택한 뒤, LTHR을 분당 심박수(bpm)로 입력하세요. LTHR은 혼자서 30분간 전력 타임트라이얼을 진행한 뒤, 마지막 20분 동안의 평균 심박수를 측정하는 것이 가장 정확합니다. 이 값을 입력하면 계산기가 존 1부터 존 5까지의 심박수(bpm) 범위를 알려줍니다.
계산 공식 설명
각 존의 경계값은 LTHR에 정해진 비율을 곱해 산출합니다. 러닝의 경우 존 1~5의 상한선은 LTHR의 85%, 89%, 94%, 99%, 102%입니다.
$$\text{Zone Boundaries} = \text{LTHR} \times \begin{cases} 0.85 & \text{Z1 top} \\ 0.89 & \text{Z2 top} \\ 0.94 & \text{Z3 top} \\ 0.99 & \text{Z4 top} \\ 1.02 & \text{Z5 top} \end{cases}$$사이클의 경우에는 81%, 89%, 93%, 99%, 102%가 적용됩니다.
$$\text{Zone Boundaries} = \text{LTHR} \times \begin{cases} 0.81 & \text{Z1 top} \\ 0.89 & \text{Z2 top} \\ 0.93 & \text{Z3 top} \\ 0.99 & \text{Z4 top} \\ 1.02 & \text{Z5 top} \end{cases}$$존 4는 역치 구간에 해당하며, 존 5는 역치를 넘어서는 VO2 max 및 무산소 운동 영역을 의미합니다.
계산 예시
LTHR이 165 bpm인 러너의 경우: 존 1은 \(165 \times 0.85 = 140\) bpm까지; 존 2는 141부터 \(165 \times 0.89 \approx 147\) bpm까지; 존 3은 \(165 \times 0.94 \approx 155\) bpm까지; 존 4는 \(165 \times 0.99 \approx 163\) bpm까지; 존 5는 약 \(165 \times 1.02 \approx 168\) bpm 이상이 됩니다.
자주 묻는 질문
러닝과 사이클 존을 왜 따로 나누나요? 최대 심박수와 역치 심박수는 보통 사이클에서 러닝보다 5~10 bpm 정도 낮게 나타납니다. 따라서 같은 수치를 쓰면 사이클 훈련 강도가 지나치게 높아질 수 있습니다.
LTHR은 얼마나 자주 다시 측정해야 하나요? 체력이 향상되면 역치 심박수도 변하므로, 훈련 블록 동안 6~8주마다 재측정하는 것이 좋습니다.
이것이 의학적 조언인가요? 아닙니다. 이 존은 훈련 가이드일 뿐이며, 고강도 운동을 시작하기 전에는 반드시 의사와 상담하세요.
