계산 입력

결과

하루 권장 단백질

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하루 섭취량(g)

적용된 단백질 계수	1.6 g/kg
한 끼당 (하루 4끼 기준)	28 g
단백질 유래 칼로리	448 kcal

이 계산기는 무엇을 하나요

체중별 하루 단백질 섭취량 계산기는 본인의 체중과 운동·건강 목표를 바탕으로 하루에 단백질을 몇 g 섭취해야 하는지 알려줍니다. 체중(kg)에 과학적 근거가 있는 계수를 곱하는데, 그 범위는 활동량이 적은 성인의 기본 권장량인 $0.8\,\text{g/kg}$부터, 체지방 감량이나 커팅 시기의 운동선수가 활용하는 $2.2\,\text{g/kg}$까지입니다.

단백질 계수가 킬로그램당 0.8에서 2.2그램까지임을 보여주는 막대그래프 — 단백질 계수는 활동량이 적은 경우 $0.8\,\text{g/kg}$부터 근육 증가를 위한 $2.2\,\text{g/kg}$까지입니다.

사용 방법

체중을 kg 단위로 입력한 뒤, 본인의 생활 습관에 가장 잘 맞는 목표를 선택하세요. 계산기는 하루 총 단백질 목표량을 알려주고, 하루 4끼를 기준으로 한 끼당 권장량을 제안하며, 해당 단백질이 제공하는 칼로리(단백질은 1g당 약 4kcal)까지 함께 보여줍니다.

공식 풀이

핵심 공식은 간단합니다. $$\text{단백질 (g)} = \text{체중 (kg)} \times \text{계수}$$입니다. 활동량이 적은 성인은 결핍을 막기 위해 약 $0.8\,\text{g/kg}$이 필요하고, 근력 운동을 하는 사람은 근육 성장과 회복을 위해 $1.6\text{~}2.2\,\text{g/kg}$이 도움이 됩니다. 특히 다이어트 중에는 단백질이 근육량(제지방)을 지켜 주고 포만감을 높여 주기 때문에 더 높은 섭취량이 유리합니다.

체중 × 단백질 계수 = 하루 단백질(그램)을 보여주는 도표 — 하루 단백질 섭취량은 체중(kg)에 목표 계수를 곱한 값입니다.

계산 예시

일반적인 근육 증가($1.6\,\text{g/kg}$)를 목표로 하는 체중 75kg인 사람은 $75 \times 1.6 = 120$ 하루 120g의 단백질이 필요합니다. 이를 네 끼로 나누면 한 끼당 30g이며, 단백질에서 얻는 열량은 $120 \times 4 = 480\,\text{kcal}$입니다.

자주 묻는 질문

현재 체중과 목표 체중 중 무엇을 입력해야 하나요? 대부분의 경우 현재 체중을 사용하면 됩니다. 다만 비만이 심한 경우에는 과대 추정을 피하기 위해 제지방량(근육량 기준)이나 목표 체중을 사용하는 편이 좋습니다.

단백질은 많이 먹을수록 좋은가요? 그렇지 않습니다. 대부분의 사람에게 약 $2.2\,\text{g/kg}$을 넘어서면 추가적인 근육 증가 효과는 거의 없으며, 남는 칼로리가 오히려 체지방 감량을 방해할 수 있습니다.

파운드를 kg으로 어떻게 변환하나요? 파운드 단위 체중을 2.205로 나누면 됩니다. 예를 들어 $165\,\text{lb} \div 2.205 \approx 74.8\,\text{kg}$입니다.

체중별 하루 단백질 섭취량 계산기