Vücut Ağırlığına Göre Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Hesaplamaya Girin

Vücut Ağırlığı (kg)

Hedef / Aktivite Düzeyi Hareketsiz (asgari günlük ihtiyaç, 0,8 g/kg) Hafif aktif (1,2 g/kg) Genel kas geliştirme (1,6 g/kg) Aktif / kuvvet antrenmanı (1,8 g/kg) Sporcu / yağ yakma (2,0 g/kg) Maksimum / tanım dönemi (2,2 g/kg)

Sonuç

Önerilen Günlük Protein

112

gram/gün

Kullanılan protein katsayısı	1,6 g/kg
Öğün başına (günde 4 öğün)	28 g
Proteinden gelen kalori	448 kcal

Bu Hesaplayıcı Ne İşe Yarar?

Vücut Ağırlığına Göre Günlük Protein İhtiyacı Hesaplayıcısı, vücut ağırlığınıza ve antrenman ya da sağlık hedefinize göre günde kaç gram protein almanız gerektiğini tahmin eder. Kilogram cinsinden ağırlığınızı, bilimsel verilere dayalı bir katsayıyla çarpar; bu katsayı, hareketsiz yetişkinler için temel günlük ihtiyaç olan 0,8 g/kg'dan başlayıp yağ yakma veya tanım (cutting) döneminde sporcuların kullandığı 2,2 g/kg'a kadar uzanır.

Protein katsayıları, hareketsiz ihtiyaçlar için 0,8 g/kg'dan kas yapımı için 2,2 g/kg'a kadar değişir.

Nasıl Kullanılır?

Vücut ağırlığınızı kilogram olarak girin, ardından yaşam tarzınıza en uygun hedefi seçin. Hesaplayıcı, günlük toplam protein hedefinizi gösterir; günde dört öğün varsayarak öğün başına düşen miktarı önerir ve bu proteinin kaç kalori sağladığını hesaplar (protein gram başına yaklaşık 4 kcal verir).

Formül Nasıl Çalışır?

Temel denklem oldukça basittir: $$\text{Protein (g)} = \text{Ağırlık (kg)} \times \text{Katsayı}$$ Hareketsiz yetişkinlerin eksiklik yaşamamak için yaklaşık 0,8 g/kg proteine ihtiyacı vardır; ağırlık antrenmanı yapan kişiler ise kas gelişimi ve toparlanmayı desteklemek için 1,6–2,2 g/kg'dan fayda görür. Diyet dönemlerinde daha yüksek protein alımı özellikle değerlidir; çünkü protein kas kütlesini korur ve tokluk hissini artırır.

Reklam

Günlük protein, kilogram cinsinden vücut ağırlığının hedef katsayınızla çarpımına eşittir.

Örnek Hesaplama

Genel kas geliştirme hedefiyle (1,6 g/kg) 75 kg'lık bir kişinin günde $$75 \times 1{,}6 = \mathbf{120}\ \textbf{g}$$ proteine ihtiyacı vardır. Bunu dört öğüne bölerseniz öğün başına 30 g eder ve proteinden \(120 \times 4 = 480\) kcal alınmış olur.

Sıkça Sorulan Sorular

Mevcut kilomu mu yoksa hedef kilomu mu kullanmalıyım? Çoğu kişi için mevcut vücut ağırlığı gayet uygundur. Aşırı kilolu kişiler ise abartılı sonuçlardan kaçınmak için yağsız vücut kütlesini veya hedef kilosunu tercih edebilir.

Daha fazla protein her zaman daha mı iyidir? Hayır. Çoğu insan için yaklaşık 2,2 g/kg'ın ötesinde ek bir kas faydası görülmez; üstelik fazla kalori yağ yakımını zorlaştırabilir.

Pound'u kilograma nasıl çeviririm? Pound cinsinden ağırlığınızı 2,205'e bölün. Örneğin \(165\ \text{lb} \div 2{,}205 \approx 74{,}8\ \text{kg}\) eder.