शरीर के वजन के अनुसार दैनिक प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर

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शरीर का वजन (किग्रा)

लक्ष्य / सक्रियता का स्तर कम सक्रिय (RDA न्यूनतम, 0.8 ग्राम/किग्रा) हल्का सक्रिय (1.2 ग्राम/किग्रा) सामान्य मसल बिल्डिंग (1.6 ग्राम/किग्रा) सक्रिय / स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (1.8 ग्राम/किग्रा) एथलीट / फैट लॉस (2.0 ग्राम/किग्रा) अधिकतम / कटिंग (2.2 ग्राम/किग्रा)

परिणाम

रोज़ाना का अनुशंसित प्रोटीन

112

ग्राम प्रतिदिन

इस्तेमाल किया गया प्रोटीन फैक्टर	1.6 g/kg
प्रति मील (4 मील/दिन)	28 g
प्रोटीन से मिलने वाली कैलोरी	448 kcal

यह कैलकुलेटर क्या करता है

शरीर के वजन के अनुसार दैनिक प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर यह बताता है कि आपके शरीर के वजन और आपके ट्रेनिंग या सेहत के लक्ष्य के हिसाब से रोज़ कितने ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। यह आपके किलोग्राम में वजन को एक रिसर्च-आधारित फैक्टर से गुणा करता है, जो 0.8 ग्राम/किग्रा (कम सक्रिय वयस्कों के लिए बुनियादी RDA) से लेकर 2.2 ग्राम/किग्रा (एथलीटों द्वारा फैट लॉस या कटिंग फेज़ में इस्तेमाल) तक होता है।

प्रोटीन फैक्टर निष्क्रिय जरूरतों के लिए 0.8 ग्राम/किग्रा से लेकर मांसपेशी बढ़ाने के लिए 2.2 ग्राम/किग्रा तक होते हैं।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

अपना वजन किलोग्राम में डालें, फिर वह लक्ष्य चुनें जो आपकी जीवनशैली से सबसे ज़्यादा मेल खाता हो। कैलकुलेटर आपको रोज़ाना का कुल प्रोटीन टारगेट देता है, दिन में चार मील मानकर हर मील के लिए मात्रा सुझाता है, और बताता है कि उस प्रोटीन से कितनी कैलोरी मिलती है (प्रोटीन से लगभग 4 kcal प्रति ग्राम मिलते हैं)।

फॉर्मूला समझें

मूल समीकरण बहुत आसान है: $$\text{प्रोटीन (ग्राम)} = \text{वजन (किग्रा)} \times \text{फैक्टर}$$। कम सक्रिय वयस्कों को कमी से बचने के लिए लगभग 0.8 ग्राम/किग्रा की ज़रूरत होती है, जबकि वेट या रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग करने वालों को मांसपेशियों की ग्रोथ और रिकवरी के लिए 1.6–2.2 ग्राम/किग्रा फायदेमंद रहता है। डाइटिंग के दौरान ज़्यादा प्रोटीन खास तौर पर मददगार होता है, क्योंकि यह लीन मसल को बचाता है और पेट भरे होने का एहसास बढ़ाता है।

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दैनिक प्रोटीन किलोग्राम में शरीर के वजन को आपके लक्ष्य फैक्टर से गुणा करने के बराबर होता है।

उदाहरण के साथ समझें

75 किग्रा का एक व्यक्ति जो सामान्य मसल बिल्डिंग (1.6 ग्राम/किग्रा) चाहता है, उसे रोज़ \(75 \times 1.6 = 120\) ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत है। चार मील में बाँटने पर यह हर मील में 30 ग्राम बनता है, और प्रोटीन से \(120 \times 4 = 480\) kcal मिलती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या मौजूदा वजन इस्तेमाल करूँ या लक्ष्य वजन? ज़्यादातर लोगों के लिए मौजूदा वजन ठीक रहता है। बहुत अधिक वजन वाले लोग ज़्यादा अनुमान से बचने के लिए लीन बॉडी मास या टारगेट वजन लेना बेहतर समझ सकते हैं।

क्या ज़्यादा प्रोटीन हमेशा बेहतर होता है? नहीं। लगभग 2.2 ग्राम/किग्रा से ज़्यादा लेने पर अधिकतर लोगों को मसल का कोई खास अतिरिक्त फायदा नहीं मिलता, और बढ़ी हुई कैलोरी फैट लॉस में रुकावट डाल सकती है।

पाउंड को किलोग्राम में कैसे बदलें? अपने वजन (पाउंड में) को 2.205 से भाग दें। उदाहरण के लिए, \(165 \div 2.205 \approx 74.8\) किग्रा।