输入计算

结果

每日推荐蛋白质摄入量

112

克/天

这个计算器能帮你做什么

这款"每日蛋白质摄入量计算器"会根据你的体重以及训练或健康目标，估算出你每天应该摄入多少克蛋白质。它用你的体重（公斤）乘以一个有科学依据的系数：从 $0.8$ 克/公斤（久坐人群的基础推荐摄入量，即国际通用的 RDA 标准），一直到 $2.2$ 克/公斤（运动员在减脂或"刷线"阶段常用的水平）。

使用方法

先输入你的体重（公斤），再选择最符合你日常状态的目标。计算器会给出你每天的蛋白质总目标，按一天四餐为你计算出每餐建议摄入量，并显示这些蛋白质能提供多少热量（每克蛋白质约含 $4$ 千卡）。

核心公式很简单：

$$\text{蛋白质（克）} = \text{体重（公斤）} \times \text{系数}$$

久坐人群大约需要 $0.8$ 克/公斤来避免蛋白质不足；而进行力量训练的人则建议摄入 $1.6\text{–}2.2$ 克/公斤，以支持肌肉增长和恢复。减脂期间摄入更高蛋白质尤其有益，因为它能帮助保留瘦体重、增强饱腹感。

一位体重 $75$ 公斤、以一般增肌（$1.6$ 克/公斤）为目标的人，每天需要

$$75 \times 1.6 = 120 \text{ 克}$$

蛋白质。分到四餐就是每餐 $30$ 克，相当于 $120 \times 4 = 480$ 千卡来自蛋白质的热量。

该用当前体重还是目标体重？对大多数人来说，用当前体重就很合适。体重严重超标的人可以改用瘦体重或目标体重，以免估算值偏高。

蛋白质是不是越多越好？并非如此。对大多数人而言，超过约 $2.2$ 克/公斤后，对增肌几乎没有额外帮助，多出的热量反而可能拖累减脂。

磅怎么换算成公斤？把磅数除以 $2.205$ 即可。例如 $165 \div 2.205 \approx 74.8$ 公斤。