Что считает этот калькулятор
Калькулятор суточной нормы белка по весу тела показывает, сколько граммов белка вам стоит съедать в день — с учётом массы тела и вашей цели в тренировках или поддержании здоровья. Он умножает вес в килограммах на научно обоснованный коэффициент от 0,8 г/кг (базовая суточная норма для людей с малоподвижным образом жизни) до 2,2 г/кг (такие значения используют спортсмены в период сушки и снижения жировой массы).
Как пользоваться
Введите вес тела в килограммах и выберите цель, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни. Калькулятор рассчитает общую суточную норму белка, подскажет, сколько белка приходится на один приём пищи (из расчёта четырёх приёмов в день), и покажет, сколько калорий даёт этот белок (1 грамм белка — это примерно 4 ккал).
Как работает формула
Расчёт предельно прост:
$$\text{Белок (г)} = \text{Вес (кг)} \times \text{Коэффициент}$$Людям с малоподвижным образом жизни достаточно около 0,8 г/кг, чтобы не было дефицита, а тем, кто занимается силовыми тренировками, полезно получать 1,6–2,2 г/кг — это поддерживает рост мышц и восстановление. Повышенное потребление белка особенно ценно во время диеты: он помогает сохранить мышечную массу и дольше сохранять чувство сытости.
Пример расчёта
Человеку весом 75 кг с целью набора мышечной массы (1,6 г/кг) нужно
$$75 \times 1.6 = \textbf{120 г}$$белка в сутки. Если разбить на четыре приёма пищи, получится 30 г за раз, а всего белок даст
$$120 \times 4 = 480 \text{ ккал}$$Частые вопросы
Какой вес брать — текущий или желаемый? Большинству людей подойдёт текущий вес тела. При выраженном лишнем весе лучше ориентироваться на сухую мышечную массу или целевой вес, чтобы не завысить норму.
Чем больше белка, тем лучше? Нет. Свыше примерно 2,2 г/кг дополнительной пользы для роста мышц у большинства людей почти нет, а лишние калории могут мешать снижению жировой массы.
Как перевести фунты в килограммы? Разделите вес в фунтах на 2,205. Например, \(165 \div 2.205 \approx 74{,}8\) кг.
