Qué hace esta calculadora
La Calculadora de proteína diaria según el peso corporal estima cuántos gramos de proteína conviene que consumas cada día en función de tu peso y de tu objetivo deportivo o de salud. Para ello multiplica tu peso en kilogramos por un factor respaldado por la evidencia científica, que va desde \(0{,}8\ \text{g/kg}\) (la cantidad diaria recomendada para adultos sedentarios) hasta \(2{,}2\ \text{g/kg}\) (la que utilizan los deportistas en fases de definición o pérdida de grasa).
Cómo usarla
Introduce tu peso corporal en kilogramos y elige el objetivo que mejor encaje con tu estilo de vida. La calculadora te devuelve tu meta total de proteína diaria, te sugiere una cantidad por comida (suponiendo cuatro comidas al día) y te muestra cuántas calorías aporta esa proteína (cada gramo de proteína proporciona unas 4 kcal).
La fórmula explicada
La ecuación es muy sencilla:
$$\text{Proteína (g)} = \text{Peso (kg)} \times \text{Factor}$$Los adultos sedentarios necesitan en torno a \(0{,}8\ \text{g/kg}\) para evitar carencias, mientras que quienes entrenan con cargas se benefician de \(1{,}6\text{–}2{,}2\ \text{g/kg}\) para favorecer el crecimiento muscular y la recuperación. Las cantidades más altas resultan especialmente útiles durante una dieta, ya que la proteína ayuda a conservar la masa magra y aumenta la sensación de saciedad.
Ejemplo práctico
Una persona de 75 kg que busca ganar músculo de forma general (\(1{,}6\ \text{g/kg}\)) necesita
$$75 \times 1{,}6 = 120\ \text{g}$$de proteína al día. Repartidos en cuatro comidas, son 30 g por comida, lo que aporta \(120 \times 4 = 480\ \text{kcal}\) procedentes de la proteína.
Preguntas frecuentes
¿Debo usar mi peso actual o el peso objetivo? Para la mayoría de las personas, el peso actual funciona bien. Quienes tienen mucho sobrepeso pueden preferir su masa magra o un peso objetivo para no sobreestimar la cantidad.
¿Cuanta más proteína, mejor? No. Por encima de unos \(2{,}2\ \text{g/kg}\) apenas hay beneficio muscular adicional para la mayoría de las personas, y esas calorías de más pueden dificultar la pérdida de grasa.
¿Cómo paso de libras a kilogramos? Divide tu peso en libras entre 2,205. Por ejemplo, \(165\ \text{lb} \div 2{,}205 \approx 74{,}8\ \text{kg}\).
