¿Qué es la calculadora de proteína diaria?
Esta calculadora estima cuántos gramos de proteína conviene que consumas cada día en función de tu peso corporal y tu nivel de actividad. La proteína es clave para la reparación muscular, la sensación de saciedad, el sistema inmunitario y la recuperación tras el entrenamiento. La cantidad recomendada crece según lo activo que seas: la referencia dietética básica ronda los \(0{,}8\) g por kilogramo de peso corporal, mientras que las personas activas y los deportistas suelen beneficiarse de \(1{,}6\) a \(2{,}2\) g/kg.
Cómo usarla
Introduce tu peso corporal en kilogramos y elige el nivel de actividad u objetivo que mejor encaje con tu estilo de vida. La calculadora multiplica tu peso por el factor proteico seleccionado y te muestra tu objetivo diario en gramos, las calorías que aporta esa proteína y un reparto por comida repartido en tres tomas.
La fórmula explicada
La ecuación principal es muy sencilla:
$$\text{Proteína (g/día)} = \text{Peso corporal (kg)} \times \text{Factor de actividad (g/kg)}$$El factor va desde \(0{,}8\) g/kg (mínimo para una persona sedentaria) hasta \(2{,}2\) g/kg (entrenamiento de fuerza intenso o dieta en déficit calórico, donde el extra de proteína ayuda a conservar la masa magra). Como cada gramo de proteína aporta unas \(4\) kilocalorías, al multiplicar los gramos por \(4\) obtienes su aporte energético.
Ejemplo resuelto
Una persona de 70 kg que es activa y quiere ganar músculo elige el nivel de \(1{,}6\) g/kg:
$$70 \times 1{,}6 = 112 \text{ g de proteína al día}$$Eso equivale a \(112 \times 4 = 448\) kcal procedentes de la proteína, o unos \(37\) g por comida si las repartes en tres tomas.
Preguntas frecuentes
¿Más proteína es siempre mejor? Por encima de unos \(2{,}2\) g/kg apenas hay beneficios adicionales para la mayoría de la gente, y para los objetivos de peso lo que más sigue importando es el total de calorías.
¿Y si me peso en libras? Divide las libras entre \(2{,}205\) para obtener los kilogramos antes de introducir tu peso.
¿Debería usar la masa magra en su lugar? Si tu porcentaje de grasa corporal es muy alto, calcular el factor a partir de la masa magra o del peso objetivo puede darte una cifra más precisa.
