Qué hace la Calculadora de Proteínas
Esta Calculadora de Proteínas estima cuántos gramos de proteína conviene que consumas cada día en función de tu cuerpo y de tu objetivo de entrenamiento. Además, calcula tu gasto calórico diario total y te propone un reparto adecuado entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los objetivos de proteína que utiliza se basan en pautas de nutrición deportiva ampliamente reconocidas a nivel internacional. Todos los pesos se introducen en kilogramos y las alturas en centímetros.
Los datos que tienes que introducir
- Edad – en años; se utiliza en la fórmula del metabolismo basal (TMB).
- Sexo – Hombre o Mujer; modifica la ecuación de la TMB.
- Peso (kg) – el factor principal para fijar tu objetivo de proteína.
- Altura (cm) – se usa para estimar tus necesidades calóricas.
- Nivel de actividad – Sedentario, Ligeramente activo, Moderadamente activo, Muy activo o Extremadamente activo.
- Objetivo – Mantener el peso, Perder peso o Ganar músculo; determina tus gramos de proteína por kilogramo.
La fórmula explicada
En primer lugar, la calculadora obtiene tu Tasa Metabólica Basal (TMB) mediante ecuaciones del tipo Mifflin/Harris-Benedict:
- Hombre: $$88{,}362 + (13{,}397 \times \text{peso}) + (4{,}799 \times \text{altura}) - (5{,}677 \times \text{edad})$$
- Mujer: $$447{,}593 + (9{,}247 \times \text{peso}) + (3{,}098 \times \text{altura}) - (4{,}330 \times \text{edad})$$
La TMB se multiplica por un factor de actividad (1,2 sedentario; 1,375 ligeramente activo; 1,55 moderadamente activo; 1,725 muy activo; 1,9 extremadamente activo) para obtener tu Gasto Energético Diario Total (GEDT).
La proteína se fija según el peso corporal: 1,6 g/kg para mantenerte, 2,0 g/kg para perder peso y 2,2 g/kg para ganar músculo. Las calorías restantes (el GEDT menos las calorías de la proteína) se reparten en un 60 % para hidratos y un 40 % para grasas, dividiéndose después entre 4 y 9 calorías por gramo respectivamente.
Ejemplo práctico
Tomemos a un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm, moderadamente activo y con el objetivo de ganar músculo:
- $$\text{TMB} = 88{,}362 + (13{,}397 \times 80) + (4{,}799 \times 180) - (5{,}677 \times 30) \approx 1.860 \text{ kcal}$$
- $$\text{GEDT} = 1.860 \times 1{,}55 \approx 2.883 \text{ kcal}$$
- $$\text{Proteína} = 80 \times 2{,}2 = 176 \text{ g} \ (\approx 704 \text{ kcal})$$
- Las 2.179 kcal restantes → hidratos \(\approx 327 \text{ g}\), grasas \(\approx 97 \text{ g}\)
Preguntas frecuentes
¿Por qué se calcula la proteína según el peso y no según las calorías? Las necesidades de proteína están más relacionadas con la masa magra y el objetivo, por lo que los gramos por kilogramo son el enfoque habitual en nutrición deportiva.
¿No son demasiados 2,2 g/kg? En personas activas que buscan ganar músculo, el rango de 1,6 a 2,2 g/kg está bien respaldado por la investigación. Quienes llevan una vida sedentaria suelen necesitar menos.
¿Las cifras de hidratos y grasas son fijas? Son solo una sugerencia inicial basada en un reparto 60/40 de las calorías sobrantes. Ajústalas según tus preferencias y cómo te sientas.
