प्रोटीन कैलकुलेटर क्या करता है
यह प्रोटीन कैलकुलेटर आपके शरीर और ट्रेनिंग के लक्ष्य के आधार पर बताता है कि आपको रोज़ कितने ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। साथ ही यह आपकी दिनभर की कुल कैलोरी खपत निकालता है और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट तथा फ़ैट का एक संतुलित बँटवारा सुझाता है। यहाँ इस्तेमाल किए गए प्रोटीन लक्ष्य दुनिया भर में मान्य स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन दिशा-निर्देशों पर आधारित हैं। सभी वज़न किलोग्राम (kg) में और कद सेंटीमीटर (cm) में डालें।
आपको क्या जानकारी भरनी है
- उम्र – वर्षों में, जो कैलोरी (BMR) फ़ॉर्मूले में काम आती है।
- लिंग – पुरुष या महिला, जिससे BMR का समीकरण बदलता है।
- वज़न (kg) – आपके प्रोटीन लक्ष्य का सबसे अहम आधार।
- कद (cm) – कैलोरी ज़रूरत का अनुमान लगाने के लिए।
- गतिविधि स्तर – कम सक्रिय, हल्का सक्रिय, मध्यम सक्रिय, बहुत सक्रिय या अत्यधिक सक्रिय।
- लक्ष्य – वज़न बनाए रखना, वज़न घटाना या मांसपेशियाँ बढ़ाना, जो प्रति किलो प्रोटीन तय करता है।
फ़ॉर्मूला आसान भाषा में
सबसे पहले कैलकुलेटर Mifflin/Harris-Benedict शैली के समीकरणों से आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) निकालता है:
- पुरुष: \(88.362 + (13.397 \times \text{वज़न}) + (4.799 \times \text{कद}) - (5.677 \times \text{उम्र})\)
- महिला: \(447.593 + (9.247 \times \text{वज़न}) + (3.098 \times \text{कद}) - (4.330 \times \text{उम्र})\)
फिर BMR को गतिविधि कारक (1.2 कम सक्रिय, 1.375 हल्का, 1.55 मध्यम, 1.725 बहुत, 1.9 अत्यधिक) से गुणा करके आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) निकलता है।
इसके बाद प्रोटीन शरीर के वज़न के हिसाब से तय होता है: वज़न बनाए रखने के लिए 1.6 g/kg, वज़न घटाने के लिए 2.0 g/kg और मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए 2.2 g/kg। बची हुई कैलोरी (TDEE में से प्रोटीन की कैलोरी घटाकर) को 60% कार्ब्स और 40% फ़ैट में बाँटा जाता है, और फिर क्रमशः 4 तथा 9 कैलोरी प्रति ग्राम से भाग देकर ग्राम निकाले जाते हैं।
एक उदाहरण से समझें
मान लीजिए एक 30 साल का पुरुष है, वज़न 80 kg, कद 180 cm, मध्यम सक्रिय, और लक्ष्य है मांसपेशियाँ बढ़ाना:
- $$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx 1{,}860 \text{ kcal}$$
- $$\text{TDEE} = 1{,}860 \times 1.55 \approx 2{,}883 \text{ kcal}$$
- $$\text{प्रोटीन} = 80 \times 2.2 = 176 \text{ g} \ (\approx 704 \text{ kcal})$$
- बची हुई 2,179 kcal → कार्ब्स ≈ 327 g, फ़ैट ≈ 97 g
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
प्रोटीन कैलोरी के बजाय वज़न पर क्यों आधारित है? प्रोटीन की ज़रूरत सबसे ज़्यादा लीन बॉडी मास और लक्ष्य के अनुसार बदलती है, इसलिए स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रति किलो ग्राम का तरीका मानक माना जाता है।
क्या 2.2 g/kg बहुत ज़्यादा है? मांसपेशियाँ बनाने वाले सक्रिय लोगों के लिए 1.6–2.2 g/kg को रिसर्च में अच्छी तरह समर्थन मिला है। कम सक्रिय लोगों को आमतौर पर इससे कम की ज़रूरत होती है।
क्या कार्ब और फ़ैट के आँकड़े तय हैं? ये सिर्फ़ शुरुआती सुझाव हैं जो बची हुई कैलोरी का 60/40 बँटवारा करके बनते हैं। अपनी पसंद और शरीर की प्रतिक्रिया के हिसाब से इन्हें घटा-बढ़ा सकते हैं।
