À quoi sert ce calculateur de protéines
Ce calculateur de protéines estime le nombre de grammes de protéines à consommer chaque jour en fonction de votre morphologie et de votre objectif d'entraînement. Il évalue également votre dépense calorique journalière totale et propose une répartition cohérente entre protéines, glucides et lipides. Les cibles protéiques retenues s'appuient sur des recommandations de nutrition sportive largement reconnues à l'échelle internationale. Les poids se saisissent en kilogrammes et les tailles en centimètres.
Les informations à renseigner
- Âge – en années, utilisé dans le calcul du métabolisme de base (MB).
- Sexe – homme ou femme, ce qui modifie l'équation du MB.
- Poids (kg) – le principal facteur de votre objectif protéique.
- Taille (cm) – utilisée pour estimer vos besoins caloriques.
- Niveau d'activité – sédentaire, légèrement actif, modérément actif, très actif ou extrêmement actif.
- Objectif – maintenir son poids, perdre du poids ou prendre du muscle, ce qui détermine vos protéines par kilo.
La formule en détail
Le calculateur détermine d'abord votre métabolisme de base (MB) à l'aide des équations de type Mifflin / Harris-Benedict :
- Homme : \(88{,}362 + (13{,}397 \times \text{poids}) + (4{,}799 \times \text{taille}) - (5{,}677 \times \text{âge})\)
- Femme : \(447{,}593 + (9{,}247 \times \text{poids}) + (3{,}098 \times \text{taille}) - (4{,}330 \times \text{âge})\)
Le MB est ensuite multiplié par un coefficient d'activité (1,2 sédentaire, 1,375 légèrement, 1,55 modérément, 1,725 très, 1,9 extrêmement) pour obtenir votre dépense énergétique journalière totale (DEJT).
Les protéines sont fixées en fonction du poids corporel : 1,6 g/kg pour le maintien, 2,0 g/kg pour la perte de poids et 2,2 g/kg pour la prise de muscle. Les calories restantes (DEJT moins les calories des protéines) sont réparties à 60 % en glucides et 40 % en lipides, puis divisées respectivement par 4 et 9 calories par gramme.
Exemple concret
Prenons un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm, modérément actif, souhaitant prendre du muscle :
- MB = $$88{,}362 + (13{,}397 \times 80) + (4{,}799 \times 180) - (5{,}677 \times 30) \approx 1\,860 \text{ kcal}$$ 1 860 kcal
- DEJT = $$1\,860 \times 1{,}55 \approx 2\,883 \text{ kcal}$$ 2 883 kcal
- Protéines = $$80 \times 2{,}2 = 176 \text{ g}$$ 176 g (≈ 704 kcal)
- Reste 2 179 kcal → glucides ≈ 327 g, lipides ≈ 97 g
Questions fréquentes
Pourquoi les protéines dépendent-elles du poids et non des calories ? Les besoins en protéines sont surtout liés à la masse maigre et à l'objectif visé : c'est pourquoi le calcul en grammes par kilo est la référence en nutrition sportive.
2,2 g/kg, n'est-ce pas excessif ? Pour les personnes actives en quête de muscle, une fourchette de 1,6 à 2,2 g/kg est solidement étayée par la recherche. Les personnes sédentaires en ont généralement besoin de moins.
Les valeurs de glucides et de lipides sont-elles figées ? Il s'agit d'une suggestion de départ basée sur une répartition 60/40 des calories restantes. Ajustez-les selon vos préférences et votre ressenti.
