この計算機でわかること
このタンパク質計算機は、あなたの体格とトレーニングの目標をもとに、1日に摂るべきタンパク質の量（グラム単位）を割り出します。あわせて1日の総消費カロリーを算出し、それに見合ったタンパク質・炭水化物・脂質の配分（PFCバランス）も提案します。ここで採用しているタンパク質の目標値は、世界的に広く引用されているスポーツ栄養学のガイドラインに沿ったものです。体重はキログラム（kg）、身長はセンチメートル（cm）で入力してください。
入力する項目
- 年齢－ 歳単位。基礎代謝量（BMR）の計算に使います。
- 性別－ 男性か女性か。BMRの計算式が変わります。
- 体重（kg）－ タンパク質の目標量を決める最も重要な要素です。
- 身長（cm）－ 必要カロリーの推定に使います。
- 活動レベル－ ほとんど運動しない／軽い運動／適度な運動／活発な運動／非常に活発のいずれか。
- 目標－ 体重維持／減量／筋肉増量のいずれか。これにより体重1kgあたりのタンパク質量が決まります。
計算式の仕組み
まず、ハリス・ベネディクト系の計算式を用いて基礎代謝量（BMR）を求めます。
- 男性：$$88.362 + (13.397 \times \text{体重}) + (4.799 \times \text{身長}) - (5.677 \times \text{年齢})$$
- 女性：$$447.593 + (9.247 \times \text{体重}) + (3.098 \times \text{身長}) - (4.330 \times \text{年齢})$$
このBMRに活動係数（ほとんど運動しない1.2、軽い運動1.375、適度な運動1.55、活発な運動1.725、非常に活発1.9）を掛けて、1日の総消費エネルギー量（TDEE）を算出します。
次に、タンパク質量を体重1kgあたりで設定します。体重維持なら1.6g/kg、減量なら2.0g/kg、筋肉増量なら2.2g/kgです。残りのカロリー（TDEEからタンパク質分のカロリーを引いた値）を炭水化物60％・脂質40％に振り分け、それぞれ1gあたり4kcal・9kcalで割って必要グラム数を求めます。
計算例
30歳・男性・体重80kg・身長180cm・「適度な運動」レベルで、筋肉増量を目指す場合：
- $$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx 1{,}860 \text{ kcal}$$
- $$\text{TDEE} = 1{,}860 \times 1.55 \approx 2{,}883 \text{ kcal}$$
- $$\text{タンパク質} = 80 \times 2.2 = 176 \text{ g} \; (\approx 704 \text{ kcal})$$
- 残り2,179 kcal → 炭水化物 ≈ 327 g、脂質 ≈ 97 g
よくある質問
なぜカロリーではなく体重を基準にするの？ タンパク質の必要量は除脂肪体重や目標と最も密接に関係するため、「体重1kgあたり何グラム」という形がスポーツ栄養学では標準的な考え方になっています。
2.2 g/kgは多すぎませんか？ 筋肉づくりに励む活動的な人にとって、1.6〜2.2 g/kgという範囲は研究でもしっかり裏付けられています。あまり運動しない人なら、これより少なくて十分です。
炭水化物と脂質の数値は固定ですか？ これは残りカロリーを60：40で分けた、あくまで出発点としての目安です。自分の好みや体調に合わせて調整してください。
