Công cụ tính protein giúp gì cho bạn?
Công cụ này ước tính số gram protein bạn nên ăn mỗi ngày dựa trên thể trạng và mục tiêu tập luyện của bạn. Bên cạnh đó, nó còn tính tổng lượng calo cơ thể tiêu hao trong ngày và gợi ý tỷ lệ phân bổ protein, tinh bột (carb) và chất béo phù hợp. Các mức protein áp dụng ở đây dựa trên những hướng dẫn dinh dưỡng thể thao được trích dẫn rộng rãi (phổ biến trên thế giới). Cân nặng nhập theo kilogram và chiều cao theo centimet.
Những thông tin bạn cần nhập
- Tuổi – tính theo năm, dùng trong công thức tính calo (BMR).
- Giới tính – Nam hoặc Nữ, ảnh hưởng đến công thức BMR.
- Cân nặng (kg) – yếu tố chính quyết định nhu cầu protein.
- Chiều cao (cm) – dùng để ước tính nhu cầu calo.
- Mức vận động – Ít vận động, Vận động nhẹ, Vận động vừa, Vận động nhiều hoặc Vận động rất nhiều.
- Mục tiêu – Giữ cân, Giảm cân hoặc Tăng cơ, quyết định lượng protein trên mỗi kilogram cân nặng.
Giải thích công thức
Đầu tiên, công cụ tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) theo các phương trình kiểu Mifflin/Harris-Benedict:
- Nam: $$88.362 + (13.397 \times \text{cân nặng}) + (4.799 \times \text{chiều cao}) - (5.677 \times \text{tuổi})$$
- Nữ: $$447.593 + (9.247 \times \text{cân nặng}) + (3.098 \times \text{chiều cao}) - (4.330 \times \text{tuổi})$$
BMR được nhân với hệ số vận động (1.2 ít vận động, 1.375 vận động nhẹ, 1.55 vận động vừa, 1.725 vận động nhiều, 1.9 vận động rất nhiều) để ra Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE).
Protein được tính theo cân nặng cơ thể: 1.6 g/kg để giữ cân, 2.0 g/kg để giảm cân và 2.2 g/kg để tăng cơ. Lượng calo còn lại (TDEE trừ đi calo từ protein) được chia 60% cho tinh bột và 40% cho chất béo, sau đó lần lượt chia cho 4 và 9 calo mỗi gram.
Ví dụ minh họa
Giả sử một người nam 30 tuổi, nặng 80 kg, cao 180 cm, Vận động vừa, mục tiêu Tăng cơ:
- BMR = \(88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx\) 1.860 kcal
- TDEE = \(1.860 \times 1.55 \approx\) 2.883 kcal
- Protein = \(80 \times 2.2 =\) 176 g (≈ 704 kcal)
- Còn lại 2.179 kcal → tinh bột ≈ 327 g, chất béo ≈ 97 g
Câu hỏi thường gặp
Vì sao protein tính theo cân nặng chứ không theo calo? Nhu cầu protein gắn chặt nhất với khối cơ nạc và mục tiêu của bạn, nên cách tính gram trên mỗi kilogram là chuẩn mực trong dinh dưỡng thể thao.
2.2 g/kg có quá nhiều không? Với người vận động nhiều đang xây dựng cơ bắp, mức 1.6–2.2 g/kg được nhiều nghiên cứu ủng hộ. Người ít vận động thường cần ít hơn.
Con số tinh bột và chất béo có cố định không? Đó chỉ là gợi ý khởi đầu theo tỷ lệ 60/40 từ lượng calo còn lại. Bạn nên điều chỉnh theo sở thích và cảm nhận cơ thể.
