प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर

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शरीर का वज़न (किलो)

एक्टिविटी लेवल / लक्ष्य आराम-तलब (RDA) — 0.8 ग्राम/किलो हल्का एक्टिव — 1.2 ग्राम/किलो एक्टिव / मसल्स बनाना — 1.6 ग्राम/किलो एथलीट / फैट लॉस — 2.0 ग्राम/किलो

दिन में मील की संख्या

परिणाम

सुझाया गया रोज़ाना प्रोटीन

112

ग्राम प्रोटीन प्रति दिन

प्रति मील प्रोटीन	28 g (4 meals)
इस्तेमाल किया गया फैक्टर	1.6 g/kg

प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर क्या है?

प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर आपके शरीर के वज़न और एक्टिविटी लेवल के आधार पर बताता है कि आपको रोज़ाना कितने ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। प्रोटीन मसल्स की मरम्मत, इम्यूनिटी, हार्मोन बनने और पेट भरा रहने (satiety) में अहम भूमिका निभाता है। आराम-तलब (sedentary) वयस्कों के लिए बेसिक रिकमेंडेड डाइटरी अलाउंस (RDA) सिर्फ़ 0.8 ग्राम प्रति किलो वज़न है, लेकिन एक्टिव लोगों और एथलीट्स को आमतौर पर इससे काफ़ी ज़्यादा — यानी 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलो — की ज़रूरत होती है ताकि लीन मसल्स बने और बने रहें।

इसे कैसे इस्तेमाल करें

अपना वज़न किलोग्राम में डालें, फिर वह एक्टिविटी लेवल या लक्ष्य चुनें जो आपकी लाइफस्टाइल से सबसे ज़्यादा मेल खाता हो। कैलकुलेटर आपके वज़न को सही प्रोटीन फैक्टर से गुणा करता है और आपका रोज़ाना प्रोटीन टारगेट दिखाता है, साथ ही अगर आप दिन में चार बार खाते हैं तो हर मील में कितना प्रोटीन लेना चाहिए, यह भी बताता है।

अधिक गतिविधि स्तर पर ग्राम-प्रति-किलोग्राम प्रोटीन गुणक बड़ा होता है।

फ़ॉर्मूला

मूल फ़ॉर्मूला बिलकुल सीधा है:

$$\text{प्रोटीन (ग्राम/दिन)} = \text{शरीर का वज़न (किलो)} \times \text{फैक्टर}$$

आम फैक्टर इस तरह हैं: 0.8 (आराम-तलब/RDA), 1.2 (हल्का एक्टिव), 1.6 (एक्टिव या मसल्स बनाना) और 2.0 (एथलीट या मसल्स बचाते हुए फैट कम करना)। प्रति मील प्रोटीन निकालने के लिए रोज़ाना प्रोटीन को मील की संख्या से भाग दें।

दैनिक प्रोटीन शरीर के वजन (किलोग्राम) को गतिविधि-आधारित गुणक से गुणा करने के बराबर होता है।

हल किया हुआ उदाहरण

एक 70 किलो वज़न वाला व्यक्ति जो एक्टिव है और मसल्स बना रहा है, 1.6 फैक्टर इस्तेमाल करेगा: $$70 \times 1.6 = 112 \text{ ग्राम प्रोटीन रोज़ाना}$$ इसे 4 मील में बाँटें तो $$112 \div 4 = 28 \text{ ग्राम प्रोटीन प्रति मील}$$

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

मौजूदा वज़न इस्तेमाल करूँ या लक्ष्य वज़न? अगर आपके शरीर में फैट काफ़ी ज़्यादा है, तो टारगेट वेट या लीन बॉडी वेट इस्तेमाल करने से ज़्यादा सही आँकड़ा मिलता है। वरना मौजूदा वज़न ठीक है।

क्या ज़्यादा प्रोटीन नुकसानदेह हो सकता है? सेहतमंद लोगों के लिए लगभग 2.2 ग्राम/किलो तक का सेवन आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है। किडनी की बीमारी वाले लोगों को प्रोटीन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

क्या टाइमिंग मायने रखती है? सबसे ज़्यादा मायने पूरे दिन का कुल प्रोटीन रखता है, लेकिन 20–40 ग्राम को अलग-अलग मील में बाँटना मसल प्रोटीन सिंथेसिस को ज़्यादा से ज़्यादा करने में मदद करता है।