ماذا تفعل هذه الحاسبة؟
تساعدك حاسبة البروتين اليومي حسب وزن الجسم على تقدير عدد الجرامات التي ينبغي أن تتناولها من البروتين كل يوم، بناءً على وزن جسمك وهدفك الرياضي أو الصحي. تعمل الحاسبة على ضرب وزنك بالكيلوجرام في معامل مدعوم بالأدلة العلمية يتراوح بين 0.8 جم/كجم (الحد الأدنى الموصى به للبالغين قليلي الحركة) وصولًا إلى 2.2 جم/كجم (الذي يعتمده الرياضيون خلال مراحل التنشيف وخسارة الدهون).
كيفية الاستخدام
أدخل وزن جسمك بالكيلوجرام، ثم اختر الهدف الأقرب إلى نمط حياتك. تعرض لك الحاسبة إجمالي احتياجك اليومي من البروتين، وتقترح كمية مناسبة لكل وجبة بافتراض تناول أربع وجبات يوميًا، إضافة إلى السعرات الحرارية التي يوفرها هذا البروتين (إذ يمدّ كل جرام بنحو 4 سعرات حرارية).
شرح المعادلة
المعادلة الأساسية بسيطة: $$\text{البروتين (جم)} = \text{الوزن (كجم)} \times \text{المعامل}$$ يحتاج البالغون قليلو الحركة إلى نحو 0.8 جم/كجم لتجنّب النقص، بينما يستفيد من يمارسون تمارين المقاومة من 1.6 إلى 2.2 جم/كجم لدعم نمو العضلات والتعافي. وتزداد أهمية الكميات الأعلى خلال فترات الحمية، إذ يحافظ البروتين على الكتلة العضلية الصافية ويعزز الشعور بالشبع.
مثال تطبيقي
شخص وزنه 75 كجم يستهدف بناء العضلات بشكل عام (1.6 جم/كجم) يحتاج إلى $$75 \times 1.6 = \mathbf{120 \text{ جم}}$$ من البروتين يوميًا. وبتوزيعها على أربع وجبات يصبح النصيب 30 جم لكل وجبة، توفر \(120 \times 4 = 480\) سعرة حرارية من البروتين.
الأسئلة الشائعة
هل أستخدم وزني الحالي أم الوزن المستهدف؟ بالنسبة لمعظم الناس، يعطي الوزن الحالي نتائج جيدة. أما من يعانون من زيادة كبيرة في الوزن فقد يفضّلون استخدام الكتلة العضلية الصافية أو الوزن المستهدف لتفادي المبالغة في التقدير.
هل البروتين الأكثر دائمًا أفضل؟ لا. فبعد حدود 2.2 جم/كجم تقريبًا لا توجد فائدة عضلية إضافية تُذكر لمعظم الناس، كما أن السعرات الزائدة قد تعرقل خسارة الدهون.
كيف أحوّل الوزن من الباوند إلى الكيلوجرام؟ اقسم وزنك بالباوند على 2.205. على سبيل المثال: \(165 \div 2.205 \approx 74.8\) كجم.
