ماذا تفعل هذه الحاسبة
تساعدك هذه الأداة على تقدير كمية البروتين التي ينبغي تناولها يوميًا لدعم نمو العضلات. تقوم بضرب وزن جسمك بالرطل في معامل شدّة يعتمد على هدفك ويتراوح بين 0.7 و1.0 جرام من البروتين لكل رطل. يعكس هذا النطاق توصيات شائعة ومبنية على الأدلة العلمية للأشخاص النشيطين الراغبين في بناء الكتلة العضلية الصافية أو المحافظة عليها. (ملاحظة: تُستخدم وحدة الرطل = 0.45 كجم تقريبًا، وهي شائعة في الدراسات والمصادر الأمريكية، لذا حوّل وزنك من الكيلوجرام إلى الرطل إن لزم.)
كيفية الاستخدام
أدخل وزن جسمك الحالي بالرطل، ثم اختر شدّة الهدف: 0.7 جرام/رطل للمحافظة على العضلات أو التمارين الخفيفة، أو 0.85 جرام/رطل لاكتساب عضلي معتدل، أو 1.0 جرام/رطل لزيادة الكتلة بشكل مكثف. تعرض لك الحاسبة هدفك اليومي من البروتين إلى جانب النطاق الموصى به كاملًا من الحد الأدنى إلى الأعلى، حتى يمكنك ضبط كميتك بين أيام التمرين وأيام الراحة.
شرح المعادلة
المعادلة الأساسية هي
$$\text{البروتين (جرام)} = \text{وزن الجسم (رطل)} \times \text{معامل الشدّة}$$يتراوح معامل الشدّة \(k\) بين 0.7 و1.0. فكلما زاد نشاطك البدني، أو كنت في فائض سعرات حرارية، أو استهدفت قوامًا رشيقًا منحوتًا، اقترب المعامل من 1.0، بينما تناسب التمارين الأخف قيمة أقرب إلى 0.7.
مثال تطبيقي
لنفترض أن وزنك 180 رطلًا واخترت اكتسابًا عضليًا معتدلًا (0.85 جرام/رطل). يكون هدفك اليومي
$$180 \times 0.85 = \textbf{153}\ \text{جرامًا}$$من البروتين. أما النطاق الموصى به كاملًا فيتراوح من \(180 \times 0.7 = 126\) جرامًا عند الحد الأدنى إلى \(180 \times 1.0 = 180\) جرامًا عند الحد الأعلى.
الأسئلة الشائعة
هل أستخدم الوزن الكلي للجسم أم الكتلة الصافية؟ هذه المعاملات مُعايَرة على أساس الوزن الكلي للجسم. أما إذا كانت لديك نسبة دهون مرتفعة، فإن استخدام الكتلة الخالية من الدهون أو الوزن المستهدف قد يمنحك رقمًا أكثر واقعية.
هل يمكن الإفراط في تناول البروتين؟ بالنسبة للأشخاص الأصحاء، تُعدّ الكميات ضمن هذا النطاق آمنة. أما تجاوز 1.0 جرام/رطل بشكل كبير فلا يقدّم فائدة إضافية تُذكر في بناء العضلات لمعظم الناس.
كيف أوزّع البروتين على مدار اليوم؟ احرص على تناول 3 إلى 5 وجبات، تحتوي كل منها على 20–40 جرامًا من البروتين، لتعزيز بناء البروتين العضلي على مدار اليوم.
