Что считает этот калькулятор
Этот инструмент помогает определить, сколько белка нужно съедать в день, чтобы поддержать рост мышц. Он умножает ваш вес в фунтах на коэффициент интенсивности от 0,7 до 1,0 грамма белка на фунт. Такой диапазон основан на широко признанных научных рекомендациях для активных людей, которые хотят набрать или сохранить сухую мышечную массу. Обратите внимание: расчёт ведётся в фунтах (lb) — англо-американской единице веса, где 1 фунт ≈ 0,454 кг. Если вы привыкли к килограммам, переведите свой вес заранее.
Как пользоваться
Укажите свой текущий вес в фунтах, затем выберите цель и интенсивность: 0,7 г/фунт — для поддержания формы или лёгких тренировок, 0,85 г/фунт — для умеренного набора массы, 1,0 г/фунт — для агрессивного «массонабора». Калькулятор покажет вашу суточную норму белка, а также полный рекомендуемый диапазон от минимума до максимума, чтобы вы могли корректировать рацион в тренировочные дни и дни отдыха.
Как работает формула
Базовая формула выглядит так: $$\text{Белок (г)} = \text{Вес тела (фунты)} \times \text{коэффициент интенсивности}$$ Коэффициент \(k\) находится в пределах от 0,7 до 1,0. Чем выше нагрузка, чем больше профицит калорий или чем сильнее цель сделать тело рельефным, тем ближе значение к 1,0; при более лёгких тренировках подойдёт показатель ближе к 0,7.
Разбор примера
Допустим, вы весите 180 фунтов и выбрали умеренный набор массы (0,85 г/фунт). Ваша суточная норма составит $$180 \times 0{,}85 = \textbf{153 грамма}$$ белка. Полный рекомендуемый диапазон — от \(180 \times 0{,}7 = 126\) г в нижней границе до \(180 \times 1{,}0 = 180\) г в верхней.
Частые вопросы
Считать по общему весу или по сухой массе? Эти коэффициенты рассчитаны на общий вес тела. Если у вас значительный избыток жира, расчёт по сухой массе или по целевому весу даст более реалистичную цифру.
Можно ли переборщить с белком? Для здоровых людей потребление в этом диапазоне безопасно. Значительное превышение 1,0 г/фунт для большинства не даёт дополнительной пользы для роста мышц.
Как распределить белок в течение дня? Стремитесь к 3–5 приёмам пищи по 20–40 г белка в каждом — так вы поддержите синтез мышечного белка на протяжении всего дня.
