Máy Tính Lượng Protein Tăng Cơ Hằng Ngày

Nhập phép tính

Cân nặng (lb)

Cường độ theo mục tiêu Duy trì / Tập nhẹ (0,7 g/lb) Tăng cơ vừa phải (0,85 g/lb) Tăng cơ mạnh - Bulk (1,0 g/lb)

Kết quả

Mục tiêu protein mỗi ngày

136

gam protein mỗi ngày

Khoảng khuyến nghị (mức thấp, 0,7 g/lb)	112 g/day
Khoảng khuyến nghị (mức cao, 1,0 g/lb)	160 g/day
Cường độ đã chọn	0,85 g/lb

Công cụ này làm gì?

Công cụ này giúp bạn ước tính lượng protein nên nạp mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tăng cơ. Nó lấy cân nặng của bạn (tính theo pound) nhân với hệ số cường độ theo mục tiêu, dao động từ 0,7 đến 1,0 gam protein cho mỗi pound thể trọng. Khoảng giá trị này phản ánh các khuyến nghị dựa trên bằng chứng khoa học được trích dẫn rộng rãi, dành cho những người vận động thường xuyên muốn xây dựng hoặc duy trì khối cơ nạc. Lưu ý: pound (lb) là đơn vị cân nặng phổ biến ở Mỹ; 1 pound ≈ 0,4536 kg, nên nếu quen cân theo kg bạn cần quy đổi trước khi nhập.

Cách sử dụng

Nhập cân nặng hiện tại của bạn theo pound, sau đó chọn mức cường độ phù hợp với mục tiêu: 0,7 g/lb để duy trì hoặc tập nhẹ, 0,85 g/lb để tăng cơ ở mức vừa phải, hoặc 1,0 g/lb cho giai đoạn tăng cơ mạnh (bulk). Công cụ sẽ trả về mục tiêu protein mỗi ngày cùng với toàn bộ khoảng khuyến nghị từ thấp đến cao, giúp bạn linh hoạt điều chỉnh lượng nạp giữa ngày tập và ngày nghỉ.

Giải thích công thức

Công thức cốt lõi là $$\text{Protein (g)} = \text{Cân nặng (lb)} \times \text{hệ số cường độ}$$. Hệ số cường độ (\(k\)) nằm trong khoảng từ 0,7 đến 1,0. Cường độ vận động cao, chế độ ăn dư calo hoặc mục tiêu vóc dáng săn chắc thường đòi hỏi giá trị gần 1,0, trong khi tập luyện nhẹ nhàng thì nên chọn giá trị gần 0,7.

Quảng cáo

Mục tiêu protein bằng cân nặng tính theo pound nhân với hệ số từ 0,7 đến 1,0.

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn nặng 180 lb và chọn mục tiêu tăng cơ vừa phải (0,85 g/lb). Mục tiêu protein mỗi ngày của bạn sẽ là $$180 \times 0{,}85 = \textbf{153}\ \textbf{gam}$$ protein. Toàn bộ khoảng khuyến nghị sẽ là \(180 \times 0{,}7 = 126\) g ở mức thấp và \(180 \times 1{,}0 = 180\) g ở mức cao.

Một mức cân nặng cho ra khoảng mục tiêu protein hằng ngày từ thấp đến cao.

Câu hỏi thường gặp

Nên dùng tổng cân nặng hay khối lượng cơ nạc? Các hệ số này được tính toán dựa trên tổng cân nặng cơ thể. Nếu bạn có tỷ lệ mỡ thừa đáng kể, việc dùng khối lượng cơ nạc hoặc cân nặng mục tiêu sẽ cho ra con số thực tế hơn.

Ăn quá nhiều protein có sao không? Với người khỏe mạnh, lượng protein trong khoảng này là an toàn. Việc nạp vượt xa mức 1,0 g/lb hầu như không mang lại thêm lợi ích tăng cơ đáng kể cho phần lớn mọi người.

Nên chia protein trong ngày như thế nào? Hãy chia thành 3–5 bữa, mỗi bữa chứa khoảng 20–40 g protein, để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp suốt cả ngày.