Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) | 1.649 cal/day |
|---|---|
| Mức duy trì (TDEE) | 2.267 cal/day |
| Thặng dư hằng ngày | +250 cal/day |
Công cụ này ước tính số calo bạn nên nạp mỗi ngày để tăng cân theo tốc độ mục tiêu. Nó kết hợp lượng calo duy trì cân nặng (TDEE) với phần thặng dư calo hằng ngày, tùy theo tốc độ tăng cân bạn muốn. Đây là công cụ dinh dưỡng dùng chung, không gắn với quy định của bất kỳ quốc gia nào.
Hãy nhập giới tính, cân nặng (kg), chiều cao (cm), tuổi và mức độ vận động. Sau đó đặt mục tiêu tăng cân mỗi tuần tính bằng pound (lb). Máy tính sẽ tìm ra Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR), nhân với hệ số vận động để ra Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày (TDEE), rồi cộng thêm phần thặng dư cần thiết để đạt mục tiêu của bạn.
Chúng tôi sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor để tính BMR. Với nam giới: $$\text{BMR} = 10\cdot\text{cân nặng} + 6{,}25\cdot\text{chiều cao} - 5\cdot\text{tuổi} + 5$$ Với nữ giới: $$\text{BMR} = 10\cdot\text{cân nặng} + 6{,}25\cdot\text{chiều cao} - 5\cdot\text{tuổi} - 151$$ \(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{hệ số vận động}\). Vì khoảng 3.500 calo tương đương một pound khối lượng cơ thể, nên thặng dư hằng ngày \(= \text{số\_pound\_muốn\_tăng\_mỗi\_tuần} \times 3500 / 7\). Lượng calo nạp mỗi ngày \(= \text{TDEE} + \text{thặng dư}\).
Một phụ nữ ít vận động (1,2) nặng 60 kg, cao 165 cm, 30 tuổi, muốn tăng 1 lb/tuần: $$\text{BMR} = 10\cdot 60 + 6{,}25\cdot 165 - 5\cdot 30 - 151 = 600 + 1031{,}25 - 150 - 151 = 1330{,}25$$ $$\text{TDEE} = 1330{,}25 \times 1{,}2 = 1596{,}3$$ $$\text{Thặng dư} = 1 \times 3500/7 = 500$$ $$\text{Lượng calo nạp mỗi ngày} = 1596{,}3 + 500 = 2096{,}3 \text{ calo/ngày}$$
Tại sao mục tiêu tăng cân tính bằng pound mà không phải kilogram? Quy tắc 3.500 calo cho mỗi pound là con số được trích dẫn phổ biến nhất, nên chúng tôi giữ mục tiêu theo đơn vị pound để đảm bảo độ chính xác.
Tăng 1 lb/tuần có an toàn không? Mức tăng 0,25–1 lb/tuần là mục tiêu phổ biến và dễ kiểm soát để tăng cơ nạc. Tốc độ nhanh hơn sẽ làm tăng tích mỡ.
Các con số này có chính xác tuyệt đối không? Không. Đây chỉ là ước tính. Hãy theo dõi cân nặng hằng tuần và điều chỉnh lượng calo tăng hoặc giảm 100–200 calo nếu cần.
Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức vận động để biết lượng calo cần mỗi ngày. Xem BMR, mức duy trì và mục tiêu giảm hoặc tăng cân. Hỗ trợ hệ mét/Anh.
Ước tính lượng calo mẹ cần mỗi ngày khi cho con bú, dựa trên BMR Mifflin-St Jeor, mức vận động và lượng calo cộng thêm cho việc tiết sữa.
Tính giới hạn đường bổ sung mỗi ngày theo gram và muỗng cà phê dựa trên lượng calo và khuyến nghị của AHA: dưới 10% tổng calo.
Ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bằng phương pháp đo vòng của Hải quân Mỹ, dựa trên chiều cao, vòng cổ, vòng eo (và vòng hông cho nữ), tính bằng inch.
Ước tính mức giảm cân sau phẫu thuật thu nhỏ dạ dày dựa trên cân nặng hiện tại, cân nặng lý tưởng và tỷ lệ giảm cân thừa dự kiến (%EWL). Miễn phí, có ngay kết quả.
