ما هي حاسبة سعرات زيادة الوزن؟
تقدّر هذه الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا لزيادة وزنك بالمعدل الذي تستهدفه. وهي تجمع بين سعرات الحفاظ على وزنك (إجمالي الطاقة اليومية TDEE) وفائض سعري يومي يعتمد على السرعة التي تريد بها اكتساب الوزن. إنها أداة تغذية عامة تصلح للجميع ولا ترتبط بدولة أو نظام معيّن.
كيفية استخدامها
أدخل الجنس، والوزن (بالكيلوغرام)، والطول (بالسنتيمتر)، والعمر، ومستوى نشاطك البدني. ثم حدّد مقدار الزيادة الأسبوعية التي ترغب بها بالباوند (الرطل). تحسب الأداة أولًا معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم تضربه في معامل النشاط للحصول على إجمالي طاقتك اليومية (TDEE)، وأخيرًا تضيف الفائض السعري اللازم لتحقيق هدفك.
شرح المعادلة
نعتمد معادلة مفلين-سانت جيور لحساب معدل الأيض الأساسي. للرجال: $$\text{BMR} = 10\cdot\text{الوزن} + 6.25\cdot\text{الطول} - 5\cdot\text{العمر} + 5$$ للنساء: $$\text{BMR} = 10\cdot\text{الوزن} + 6.25\cdot\text{الطول} - 5\cdot\text{العمر} - 151$$ ثم: \(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{معامل النشاط}\). وبما أن نحو 3,500 سعرة حرارية تعادل باوندًا واحدًا من كتلة الجسم، فإن \(\text{الفائض اليومي} = \dfrac{\text{الزيادة المرغوبة بالباوند أسبوعيًا} \times 3500}{7}\). والاستهلاك اليومي = TDEE + الفائض.
مثال تطبيقي
امرأة قليلة الحركة (1.2) وزنها 60 كجم، وطولها 165 سم، وعمرها 30 عامًا، وترغب بزيادة 1 باوند أسبوعيًا: $$\text{BMR} = 10\cdot60 + 6.25\cdot165 - 5\cdot30 - 151 = 600 + 1031.25 - 150 - 151 = 1330.25$$ $$\text{TDEE} = 1330.25 \times 1.2 = 1596.3$$ $$\text{الفائض} = \frac{1 \times 3500}{7} = 500$$ فيكون الاستهلاك اليومي = \(1596.3 + 500 = 2096.3\) سعرة حرارية يوميًا.
الأسئلة الشائعة
لماذا تُحسب الزيادة بالباوند وليس بالكيلوغرام؟ لأن قاعدة «3,500 سعرة لكل باوند» هي التقدير الأكثر شيوعًا واستخدامًا، لذا نحتفظ بالهدف بالباوند حرصًا على الدقة.
هل زيادة 1 باوند أسبوعيًا آمنة؟ تُعد الزيادة من 0.25 إلى 1 باوند أسبوعيًا هدفًا شائعًا وقابلًا للإدارة لاكتساب الكتلة العضلية الصافية. أما المعدلات الأسرع فترفع نسبة اكتساب الدهون.
هل هذه الأرقام دقيقة تمامًا؟ لا، فهي تقديرات. راقب وزنك أسبوعيًا وعدّل استهلاكك صعودًا أو نزولًا بمقدار 100 إلى 200 سعرة حسب الحاجة.
