Что такое калькулятор калорий для набора веса?
Этот калькулятор показывает, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набирать вес с заданной скоростью. Он складывает ваши поддерживающие калории (TDEE) с суточным профицитом, который зависит от того, как быстро вы хотите набрать массу. Это универсальный инструмент по питанию, не привязанный к какой-либо конкретной стране.
Как пользоваться калькулятором
Укажите пол, вес (кг), рост (см), возраст и уровень активности. Затем задайте желаемую прибавку веса в неделю в фунтах. Калькулятор сначала вычисляет базовый обмен веществ (BMR), умножает его на коэффициент активности и получает суточный расход энергии (TDEE), а после добавляет профицит, необходимый для достижения вашей цели.
Разбор формулы
Для расчёта BMR мы используем уравнение Миффлина — Сан-Жеора. Для мужчин: $$\text{BMR} = 10\cdot\text{вес} + 6{,}25\cdot\text{рост} - 5\cdot\text{возраст} + 5$$ Для женщин: $$\text{BMR} = 10\cdot\text{вес} + 6{,}25\cdot\text{рост} - 5\cdot\text{возраст} - 151$$ \(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{коэффициент активности}\). Поскольку примерно 3500 калорий соответствуют одному фунту массы тела, $$\text{суточный профицит} = \frac{\text{желаемая\_прибавка\_фунтов\_в\_неделю} \times 3500}{7}$$ \(\text{Суточная норма} = \text{TDEE} + \text{профицит}\).
Пример расчёта
Женщина с малоподвижным образом жизни (1,2), вес 60 кг, рост 165 см, возраст 30 лет, цель — 1 фунт в неделю: $$\text{BMR} = 10\cdot60 + 6{,}25\cdot165 - 5\cdot30 - 151 = 600 + 1031{,}25 - 150 - 151 = 1330{,}25$$ $$\text{TDEE} = 1330{,}25 \times 1{,}2 = 1596{,}3$$ $$\text{Профицит} = 1 \times \frac{3500}{7} = 500$$ $$\text{Суточная норма} = 1596{,}3 + 500 = 2096{,}3 \text{ калории в день}$$
Частые вопросы
Почему прибавка указывается в фунтах, а не в килограммах? Правило «3500 калорий на один фунт» — самая распространённая и проверенная оценка, поэтому для точности расчётов цель задаётся именно в фунтах. Для справки: 1 фунт ≈ 0,45 кг.
Безопасно ли набирать 1 фунт в неделю? Прибавка 0,25–1 фунт в неделю — привычный и комфортный темп для набора мышечной массы. Более быстрый рост увеличивает долю жира.
Точны ли эти цифры? Нет, это оценочные значения. Взвешивайтесь раз в неделю и корректируйте калорийность вверх или вниз на 100–200 калорий по необходимости.
