Что такое калькулятор калорий для набора веса?
Этот калькулятор показывает, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы набирать вес с выбранной скоростью. Сначала он вычисляет вашу норму поддержания веса — суточный расход энергии (TDEE), а затем добавляет профицит, необходимый для прироста заданной массы тела каждую неделю. Инструмент отлично подойдёт всем, кто находится на массонаборе, строит мышцы или восстанавливает потерянный вес.
Как пользоваться
Укажите пол, вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст и уровень активности. Затем выберите, насколько быстро вы хотите набирать вес — в килограммах в неделю. Распространённая цель для «чистого» набора массы — 0,25 кг в неделю. Калькулятор выдаст вашу дневную норму калорий, а также BMR, TDEE и величину суточного профицита.
Разбор формулы
BMR (базовый обмен веществ) рассчитывается по уравнению Миффлина — Сан-Жеора: \(10 \times \text{вес} + 6{,}25 \times \text{рост} - 5 \times \text{возраст} + 5\) для мужчин (−161 для женщин). Умножая BMR на коэффициент активности, получаем TDEE. Поскольку примерно 7700 ккал соответствуют 1 кг массы тела, набор g кг в неделю требует дополнительно \(g \times 7700 \div 7\) калорий в день. Прибавив этот профицит к TDEE, получаем вашу целевую калорийность.
$$\begin{gathered} \text{Target} = \text{BMR} \times \text{Activity} + \frac{\text{Gain (kg/week)} \times 7700}{7} \\[1.5em] \text{where}\quad \text{BMR} = 10\,\text{Weight} + 6.25\,\text{Height} - 5\,\text{Age} + 5 \end{gathered}$$
Пример расчёта
Мужчина 25 лет весом 70 кг и ростом 175 см, умеренно активный (×1,55), хочет набирать 0,25 кг в неделю: $$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6{,}25 \times 175 - 5 \times 25 + 5 = 1673{,}75.$$ $$\text{TDEE} = 1673{,}75 \times 1{,}55 \approx 2594.$$ $$\text{Профицит} = 0{,}25 \times 7700 \div 7 = 275.$$ Цель ≈ 2869 калорий в день.
Частые вопросы
Как быстро стоит набирать вес? Для прироста сухой мышечной массы обычно рекомендуют 0,25–0,5 кг в неделю — так вы ограничите набор жира.
Точно ли 7700 калорий на 1 кг? Нет, это широко используемая приблизительная оценка. Отслеживайте прогресс и корректируйте рацион каждые 2–3 недели.
Нужно ли есть больше белка? Да. Набор веса определяют калории, но достаточное количество белка (около 1,6–2,2 г на кг веса) помогает, чтобы прибавка шла за счёт мышц, а не жира.
