什麼是增重熱量計算器？
這個計算器能估算你每天該攝取多少熱量，才能依照設定的速度順利增重。它會先算出你的維持熱量（即每日總能量消耗，TDEE），再加上每週要增加目標體重所需的熱量盈餘。無論你正在增肌（bulking）、想練出肌肉，或是要把流失的體重補回來，這個工具都很適合。
使用方式
輸入你的性別、體重（公斤）、身高（公分）、年齡與活動量，接著設定你想要的增重速度（公斤／週）——以精瘦增肌（lean bulk）來說，常見的目標是每週 0.25 公斤。工具會立即顯示你的每日熱量目標，以及基礎代謝率（BMR）、每日總消耗（TDEE）與每天的熱量盈餘。
計算公式說明
BMR 採用 Mifflin-St Jeor 公式計算：男性為 $$10\times\text{體重} + 6.25\times\text{身高} - 5\times\text{年齡} + 5$$，女性則將 +5 改為 −161。將 BMR 乘上你的活動係數即可得到 TDEE。由於每公斤體重大約相當於 7,700 大卡的熱量，因此每週要增加 \(g\) 公斤，每天就需要多攝取 $$g \times 7700 \div 7$$ 大卡。把這份盈餘加到 TDEE 上，就是你的每日目標熱量。
實際範例
以一位 25 歲、體重 70 公斤、身高 175 公分、活動量中等（×1.55），且希望每週增重 0.25 公斤的男性為例：$$\text{BMR} = 10\times70 + 6.25\times175 - 5\times25 + 5 = 1{,}673.75$$；$$\text{TDEE} = 1{,}673.75 \times 1.55 \approx 2{,}594$$；熱量盈餘 $$= 0.25\times7700\div7 = 275$$；每日目標約為 2,869 大卡。
常見問題
增重速度多快才合適？若想以增肌為主、盡量減少脂肪堆積，一般建議每週增加 0.25～0.5 公斤。
每公斤 7,700 大卡是精確值嗎？不是，這只是廣為採用的估算值。請持續追蹤體重變化，每 2～3 週調整一次攝取量。
需要多吃蛋白質嗎？需要。雖然「增重」主要由總熱量決定，但攝取足夠的蛋白質（約每公斤體重 1.6～2.2 公克）能確保增加的是肌肉，而不是脂肪。
