वज़न बढ़ाने का कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?
यह कैलकुलेटर बताता है कि आप जिस रफ़्तार से वज़न बढ़ाना चाहते हैं, उसके लिए रोज़ाना कितनी कैलोरी खानी चाहिए। पहले यह आपकी मेंटेनेंस कैलोरी (कुल दैनिक ऊर्जा खर्च यानी TDEE) निकालता है, फिर हर हफ़्ते जितना शरीर का वज़न बढ़ाना है उसके लिए ज़रूरी अतिरिक्त कैलोरी (सरप्लस) जोड़ देता है। बल्किंग करने वालों, मसल्स बनाने वालों या घटा हुआ वज़न दोबारा पाने वालों के लिए यह बेहद काम का है।
इसका इस्तेमाल कैसे करें
अपना लिंग, किलोग्राम में वज़न, सेंटीमीटर में लंबाई, उम्र और गतिविधि स्तर भरें। फिर तय करें कि आप हर हफ़्ते कितने किलोग्राम वज़न बढ़ाना चाहते हैं — लीन-बल्क के लिए आमतौर पर 0.25 किग्रा/हफ़्ता एक अच्छा लक्ष्य माना जाता है। यह टूल आपको रोज़ाना का कैलोरी लक्ष्य, साथ ही आपका BMR, TDEE और दैनिक सरप्लस बता देगा।
फ़ॉर्मूला आसान भाषा में
BMR की गणना मिफ़्लिन-सेंट जोर समीकरण से होती है: पुरुषों के लिए \(10 \times \text{वज़न} + 6.25 \times \text{लंबाई} - 5 \times \text{उम्र} + 5\) (महिलाओं के लिए +5 की जगह −161)। BMR को आपके गतिविधि गुणांक से गुणा करने पर TDEE मिलता है। चूँकि लगभग 7,700 किलोकैलोरी से शरीर का करीब 1 किग्रा वज़न जमा होता है, इसलिए हर हफ़्ते g किग्रा बढ़ाने के लिए रोज़ \(g \times 7700 \div 7\) अतिरिक्त कैलोरी चाहिए। इस सरप्लस को TDEE में जोड़ने पर आपका लक्ष्य मिल जाता है।
$$\begin{gathered} \text{Target} = \text{BMR} \times \text{Activity} + \frac{\text{Gain (kg/week)} \times 7700}{7} \\[1.5em] \text{where}\quad \text{BMR} = 10\,\text{Weight} + 6.25\,\text{Height} - 5\,\text{Age} + 5 \end{gathered}$$
उदाहरण के साथ समझें
मान लीजिए 25 साल का एक पुरुष है, जिसका वज़न 70 किग्रा और लंबाई 175 सेमी है, जो मध्यम रूप से सक्रिय है (×1.55) और हर हफ़्ते 0.25 किग्रा वज़न बढ़ाना चाहता है: $$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 25 + 5 = 1{,}673.75$$ $$\text{TDEE} = 1{,}673.75 \times 1.55 \approx 2{,}594$$ $$\text{सरप्लस} = 0.25 \times 7700 \div 7 = 275$$ लक्ष्य ≈ 2,869 कैलोरी/दिन।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वज़न कितनी तेज़ी से बढ़ाना चाहिए? लीन मसल बढ़ाने के लिए आमतौर पर हर हफ़्ते 0.25–0.5 किग्रा की सलाह दी जाती है, ताकि चर्बी कम से कम बढ़े।
क्या 7,700 कैलोरी प्रति किग्रा बिल्कुल सटीक है? नहीं — यह शरीर के वज़न के लिए एक आम तौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला अनुमान है। अपनी प्रगति पर नज़र रखें और हर 2–3 हफ़्ते में अपनी कैलोरी समायोजित करते रहें।
क्या मुझे ज़्यादा प्रोटीन खाना चाहिए? हाँ। वज़न तो कैलोरी से बढ़ता है, लेकिन पर्याप्त प्रोटीन (करीब 1.6–2.2 ग्राम/किग्रा) यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि बढ़ा हुआ वज़न चर्बी नहीं बल्कि मसल हो।
