Qu'est-ce que le calculateur de calories pour prendre du poids ?
Cet outil estime le nombre de calories à consommer chaque jour pour grossir au rythme que vous choisissez. Il détermine d'abord vos calories de maintien (la Dépense Énergétique Journalière, ou DEJ), puis y ajoute le surplus nécessaire pour gagner la masse corporelle visée chaque semaine. Il est parfait pour toute personne en phase de prise de masse, qui cherche à développer du muscle ou à reprendre du poids après une perte.
Comment l'utiliser
Indiquez votre sexe, votre poids en kilogrammes, votre taille en centimètres, votre âge et votre niveau d'activité. Choisissez ensuite la vitesse à laquelle vous souhaitez grossir, en kilogrammes par semaine : un objectif courant pour une prise de masse propre est de 0,25 kg/semaine. L'outil vous renvoie votre objectif calorique quotidien, ainsi que votre métabolisme de base (MB), votre DEJ et le surplus journalier.
La formule expliquée
Le métabolisme de base (MB) se calcule avec l'équation de Mifflin-St Jeor : \(10\times\text{poids} + 6{,}25\times\text{taille} - 5\times\text{âge} + 5\) pour les hommes (\(-161\) pour les femmes). En multipliant le MB par votre facteur d'activité, on obtient la DEJ. Comme environ 7 700 kcal correspondent à 1 kg de masse corporelle, prendre g kg par semaine demande un apport supplémentaire de \(g \times 7700 \div 7\) calories par jour. En ajoutant ce surplus à la DEJ, on obtient votre objectif.
$$\begin{gathered} \text{Objectif} = \text{MB} \times \text{Activité} + \frac{\text{Gain (kg/semaine)} \times 7700}{7} \\[1.5em] \text{où}\quad \text{MB} = 10\,\text{Poids} + 6{,}25\,\text{Taille} - 5\,\text{Âge} + 5 \end{gathered}$$
Exemple chiffré
Un homme de 25 ans pesant 70 kg pour 175 cm, modérément actif (×1,55) et souhaitant prendre 0,25 kg/semaine :
$$\text{MB} = 10\times70 + 6{,}25\times175 - 5\times25 + 5 = 1\,673{,}75$$$$\text{DEJ} = 1\,673{,}75 \times 1{,}55 \approx 2\,594$$$$\text{Surplus} = 0{,}25\times7700\div7 = 275$$$$\text{Objectif} \approx 2\,869 \text{ calories/jour}$$
FAQ
À quelle vitesse faut-il prendre du poids ? Pour une prise de muscle propre, on recommande généralement 0,25 à 0,5 kg par semaine afin de limiter le gain de gras.
La valeur de 7 700 calories par kg est-elle exacte ? Non, il s'agit d'une estimation largement utilisée pour la masse corporelle. Suivez votre progression et ajustez votre apport toutes les 2 à 3 semaines.
Faut-il manger plus de protéines ? Oui. Si ce sont les calories qui font prendre du poids, un apport suffisant en protéines (environ 1,6 à 2,2 g/kg) aide à privilégier le gain de muscle plutôt que de gras.
