체중 증가 칼로리 계산기란?
이 계산기는 원하는 속도로 체중을 늘리기 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하는지 알려줍니다. 먼저 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리(총 일일 에너지 소비량, TDEE)를 구한 뒤, 매주 목표한 만큼 체중을 늘리는 데 필요한 잉여 칼로리를 더합니다. 벌크업을 하거나, 근육을 키우거나, 빠진 체중을 회복하려는 분에게 안성맞춤입니다.
사용 방법
성별, 체중(kg), 키(cm), 나이, 활동 수준을 입력하세요. 그런 다음 일주일에 몇 kg씩 늘리고 싶은지 목표 증량 속도를 선택합니다. 지방을 최소화하는 린 벌크의 경우 주당 0.25kg이 흔히 권장되는 목표입니다. 계산기는 일일 칼로리 목표와 함께 기초대사량(BMR), TDEE, 일일 잉여 칼로리를 알려줍니다.
계산 공식 풀이
BMR은 미플린-세인트 지오르(Mifflin-St Jeor) 공식으로 계산합니다. 남성은 \(10 \times \text{체중} + 6.25 \times \text{키} - 5 \times \text{나이} + 5\), 여성은 마지막 항이 \(-161\)입니다. 여기에 활동 계수를 곱하면 TDEE가 나옵니다. 체지방 1kg에는 약 7,700kcal가 저장되므로, 일주일에 g kg을 늘리려면 매일 \(g \times 7700 \div 7\) 만큼의 추가 칼로리가 필요합니다. 이 잉여 칼로리를 TDEE에 더한 값이 바로 목표 섭취량입니다.
$$\begin{gathered} \text{Target} = \text{BMR} \times \text{Activity} + \frac{\text{Gain (kg/week)} \times 7700}{7} \\[1.5em] \text{where}\quad \text{BMR} = 10\,\text{Weight} + 6.25\,\text{Height} - 5\,\text{Age} + 5 \end{gathered}$$
계산 예시
키 175cm, 체중 70kg의 25세 남성이 중간 정도로 활동(×1.55)하며 주당 0.25kg 증량을 원한다고 가정해 보겠습니다. BMR = \(10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 25 + 5 = 1{,}673.75\). TDEE = \(1{,}673.75 \times 1.55 \approx 2{,}594\). 잉여 칼로리 = \(0.25 \times 7700 \div 7 = 275\). 따라서 목표 섭취량은 하루 약 2,869칼로리입니다.
자주 묻는 질문
얼마나 빠르게 체중을 늘려야 하나요? 지방 증가를 억제하면서 근육 위주로 늘리려면 보통 주당 0.25~0.5kg이 권장됩니다.
1kg당 7,700칼로리는 정확한 수치인가요? 아닙니다. 체중 변화에 널리 쓰이는 추정치일 뿐입니다. 진행 상황을 기록하면서 2~3주마다 섭취량을 조정하세요.
단백질을 더 많이 먹어야 하나요? 네. 체중 증가 자체는 칼로리가 좌우하지만, 충분한 단백질(체중 1kg당 약 1.6~2.2g)을 섭취해야 늘어나는 무게가 지방이 아닌 근육이 되도록 도울 수 있습니다.
