Kilo Alma Kalori Hesaplayıcı Nedir?
Bu hesaplayıcı, hedeflediğiniz hızda kilo alabilmek için günde kaç kalori almanız gerektiğini tahmin eder. Koruma kalorinizi (TDEE) ne kadar hızlı kilo almak istediğinize bağlı bir günlük kalori fazlasıyla birleştirir. Genel amaçlı bir beslenme aracıdır ve herhangi bir ülkeye özel değildir.
Nasıl Kullanılır?
Cinsiyetinizi, kilonuzu (kg), boyunuzu (cm), yaşınızı ve aktivite seviyenizi girin. Ardından haftalık almak istediğiniz kiloyu pound (lb) cinsinden belirleyin. Hesaplayıcı önce Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) bulur, bunu aktivite katsayınızla çarparak Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) elde eder ve hedefinize ulaşmak için gereken kalori fazlasını ekler.
Formül Açıklaması
BMR için Mifflin-St Jeor denklemini kullanıyoruz. Erkekler için: \(\text{BMR} = 10\cdot\text{kilo} + 6{,}25\cdot\text{boy} - 5\cdot\text{yaş} + 5\). Kadınlar için: \(\text{BMR} = 10\cdot\text{kilo} + 6{,}25\cdot\text{boy} - 5\cdot\text{yaş} - 151\). \(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{aktivite katsayısı}\). Yaklaşık 3.500 kalori bir pound vücut kütlesine eşit olduğundan, günlük fazla:
$$\text{günlük fazla} = \frac{\text{haftalık\_hedef\_lb} \times 3500}{7}$$Günlük alım = TDEE + kalori fazlası.
Örnek Hesaplama
Hareketsiz (1,2) yaşam tarzına sahip, 60 kg ağırlığında, 165 cm boyunda, 30 yaşında ve haftada 1 lb almak isteyen bir kadın için:
$$\text{BMR} = 10\cdot 60 + 6{,}25\cdot 165 - 5\cdot 30 - 151 = 600 + 1031{,}25 - 150 - 151 = 1330{,}25$$$$\text{TDEE} = 1330{,}25 \times 1{,}2 = 1596{,}3$$$$\text{Kalori fazlası} = \frac{1 \times 3500}{7} = 500$$$$\text{Günlük alım} = 1596{,}3 + 500 = 2096{,}3 \text{ kalori/gün}$$
Sıkça Sorulan Sorular
Neden kiloyu kilogram yerine pound olarak giriyoruz? Pound başına 3.500 kalori kuralı en yaygın kullanılan tahmin olduğundan, daha doğru sonuç için hedefi pound cinsinden tutuyoruz.
Haftada 1 lb almak güvenli mi? Haftada 0,25–1 lb arası bir artış, yağsız kas kazanımı için yaygın ve yönetilebilir bir hedeftir. Daha hızlı artışlar yağ kazanımını yükseltir.
Bu rakamlar kesin mi? Hayır. Bunlar tahmini değerlerdir. Kilonuzu haftalık takip edin ve ihtiyaca göre günlük alımınızı 100–200 kalori artırıp azaltarak ayarlayın.
