체중 증가 칼로리 계산기란?
이 계산기는 목표한 속도로 체중을 늘리기 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하는지 추정해 줍니다. 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리(TDEE)에, 얼마나 빠르게 살을 찌우고 싶은지에 따른 하루 칼로리 잉여분을 더해 계산합니다. 특정 국가에 한정되지 않는 범용 영양 도구입니다.
사용 방법
성별, 체중(kg), 키(cm), 나이, 활동 수준을 입력하세요. 그런 다음 원하는 주간 증량 목표를 파운드 단위로 설정합니다. 계산기는 먼저 기초대사량(BMR)을 구한 뒤, 여기에 활동 계수를 곱해 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 산출하고, 목표 달성에 필요한 칼로리 잉여분을 더합니다.
공식 설명
BMR 계산에는 미플린-세인트 지오르(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용합니다.
$$\text{Calories} = \text{BMR} \times \text{Activity} + \frac{\text{Gain (lb/wk)} \times 3500}{7}$$남성의 경우:
$$\text{BMR} = 10\,\text{Wt (kg)} + 6.25\,\text{Ht (cm)} - 5\,\text{Age} + 5$$여성의 경우:
$$\text{BMR} = 10\,\text{Wt (kg)} + 6.25\,\text{Ht (cm)} - 5\,\text{Age} - 151$$TDEE = \(\text{BMR} \times \text{활동 계수}\)입니다. 체지방 약 1파운드가 대략 3,500칼로리에 해당하므로, 하루 잉여분 = \(\text{주간\_목표\_증량\_lb} \times 3500 / 7\)로 계산합니다. 하루 섭취량 = \(\text{TDEE} + \text{잉여분}\)입니다.
계산 예시
활동량이 거의 없는(1.2) 여성, 체중 60kg, 키 165cm, 나이 30세가 주당 1파운드 증량을 원하는 경우:
$$\text{BMR} = 10 \cdot 60 + 6.25 \cdot 165 - 5 \cdot 30 - 151 = 600 + 1031.25 - 150 - 151 = 1330.25$$$$\text{TDEE} = 1330.25 \times 1.2 = 1596.3$$$$\text{잉여분} = 1 \times 3500/7 = 500$$하루 섭취량 = \(1596.3 + 500 =\) 하루 2096.3칼로리입니다.
자주 묻는 질문
증량 목표를 왜 킬로그램이 아닌 파운드로 입력하나요? '1파운드당 3,500칼로리' 법칙이 가장 널리 인용되는 기준이기 때문에, 정확도를 위해 목표를 파운드 단위로 유지했습니다.
주당 1파운드 증량은 안전한가요? 주당 0.25~1파운드의 증량은 근육량을 늘리는 데 흔히 권장되는 무리 없는 목표입니다. 그보다 빠르게 늘리면 지방 증가 비율이 커집니다.
이 수치가 정확한가요? 아닙니다. 어디까지나 추정치입니다. 매주 체중을 기록하면서 필요에 따라 하루 100~200칼로리씩 섭취량을 늘리거나 줄여 조정하세요.
