什么是增重热量计算器？
这款计算器可以帮你估算：要按目标速度增重，每天应该摄入多少卡路里。它把你的维持热量（TDEE）与每日热量盈余结合起来——盈余的大小取决于你想增重的快慢。这是一款通用型营养工具，不针对任何特定国家或地区。
如何使用
填写你的性别、体重（公斤）、身高（厘米）、年龄和活动量，再设定你期望的每周增重量（磅）。计算器会先算出你的基础代谢率（BMR），乘以活动系数得到每日总能量消耗（TDEE），最后加上达成目标所需的热量盈余。
计算公式详解
我们采用米夫林-圣杰奥（Mifflin-St Jeor）公式计算 BMR。男性：\(\text{BMR} = 10\,\text{体重} + 6.25\,\text{身高} - 5\,\text{年龄} + 5\)；女性：\(\text{BMR} = 10\,\text{体重} + 6.25\,\text{身高} - 5\,\text{年龄} - 151\)。\(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{活动系数}\)。由于大约每 3500 卡路里相当于 1 磅体重，因此每日盈余 = 每周期望增重（磅）× 3500 ÷ 7。每日摄入量 = TDEE + 盈余。完整公式为：
$$\begin{gathered} \text{Calories} = \text{BMR} \times \text{Activity} + \frac{\text{Gain (lb/wk)} \times 3500}{7} \\[1.5em] \text{where}\quad \text{BMR} = 10\,\text{Wt (kg)} + 6.25\,\text{Ht (cm)} - 5\,\text{Age} + 5 \end{gathered}$$Advertisement
实例演算
以一位久坐少动（系数 1.2）的女性为例：体重 60 公斤，身高 165 厘米，年龄 30 岁，希望每周增重 1 磅。
$$\text{BMR} = 10\cdot 60 + 6.25\cdot 165 - 5\cdot 30 - 151 = 600 + 1031.25 - 150 - 151 = 1330.25$$$$\text{TDEE} = 1330.25 \times 1.2 = 1596.3$$$$\text{盈余} = 1 \times 3500 \div 7 = 500$$$$\text{每日摄入量} = 1596.3 + 500 = 2096.3 \text{ 卡路里/天}$$
常见问题
为什么增重量用磅而不是公斤？ "每磅 3500 卡路里"是引用最广泛的估算法则，所以我们沿用磅为单位，以保证计算更准确。
每周增重 1 磅安全吗？ 每周增重 0.25～1 磅是常见且可控的目标，有利于增加瘦体重（肌肉）。增速过快会导致脂肪增长更多。
这些数字精确吗？ 并不精确，它们只是估算值。建议每周称量体重，再根据情况上下调整 100～200 卡路里的摄入量。
