वज़न बढ़ाने का कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?
यह कैलकुलेटर बताता है कि अपने मनचाहे लक्ष्य के हिसाब से वज़न बढ़ाने के लिए आपको रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए। यह आपकी मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE) को इस आधार पर जोड़े जाने वाले रोज़ाना कैलोरी सरप्लस के साथ मिलाता है कि आप कितनी तेज़ी से वज़न बढ़ाना चाहते हैं। यह एक सामान्य पोषण टूल है और किसी एक देश तक सीमित नहीं है।
इसका इस्तेमाल कैसे करें
अपना लिंग, वज़न (किलोग्राम), लंबाई (सेंटीमीटर), उम्र और गतिविधि स्तर डालें। फिर तय करें कि आप हर हफ़्ते कितने पाउंड वज़न बढ़ाना चाहते हैं। कैलकुलेटर सबसे पहले आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) निकालता है, फिर उसे आपके गतिविधि फैक्टर से गुणा करके कुल दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) निकालता है, और अंत में आपके लक्ष्य तक पहुँचने के लिए ज़रूरी सरप्लस जोड़ देता है।
फॉर्मूला समझें
BMR के लिए हम मिफ्लिन-सेंट जॉर समीकरण इस्तेमाल करते हैं। पुरुषों के लिए: \(\text{BMR} = 10\cdot\text{वज़न} + 6.25\cdot\text{लंबाई} - 5\cdot\text{उम्र} + 5\)। महिलाओं के लिए: \(\text{BMR} = 10\cdot\text{वज़न} + 6.25\cdot\text{लंबाई} - 5\cdot\text{उम्र} - 151\)। \(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{गतिविधि फैक्टर}\)। चूँकि लगभग 3,500 कैलोरी शरीर के एक पाउंड वज़न के बराबर मानी जाती हैं, इसलिए \(\text{रोज़ाना सरप्लस} = \dfrac{\text{इच्छित वृद्धि पाउंड प्रति हफ़्ता} \times 3500}{7}\)। रोज़ाना सेवन = TDEE + सरप्लस।
$$\begin{gathered} \text{Calories} = \text{BMR} \times \text{Activity} + \frac{\text{Gain (lb/wk)} \times 3500}{7} \\[1.5em] \text{where}\quad \text{BMR} = 10\,\text{Wt (kg)} + 6.25\,\text{Ht (cm)} - 5\,\text{Age} + 5 \end{gathered}$$
हल किया हुआ उदाहरण
एक सुस्त (1.2) महिला जिसका वज़न 60 किलोग्राम, लंबाई 165 सेंटीमीटर, उम्र 30 वर्ष है और जो हर हफ़्ते 1 पाउंड बढ़ाना चाहती है: $$\text{BMR} = 10\cdot60 + 6.25\cdot165 - 5\cdot30 - 151 = 600 + 1031.25 - 150 - 151 = 1330.25$$ \(\text{TDEE} = 1330.25 \times 1.2 = 1596.3\)। \(\text{सरप्लस} = 1 \times 3500/7 = 500\)। \(\text{रोज़ाना सेवन} = 1596.3 + 500 = 2096.3\) कैलोरी/दिन।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वृद्धि के लिए किलोग्राम की जगह पाउंड क्यों? 3,500 कैलोरी-प्रति-पाउंड का नियम सबसे ज़्यादा प्रचलित अनुमान है, इसलिए सटीकता के लिए हम लक्ष्य को पाउंड में रखते हैं।
क्या 1 पाउंड/हफ़्ता सुरक्षित है? 0.25–1 पाउंड/हफ़्ता की वृद्धि लीन मास बढ़ाने के लिए एक आम और संभालने लायक लक्ष्य है। इससे तेज़ दर पर चर्बी बढ़ने का खतरा रहता है।
क्या ये आँकड़े बिलकुल सटीक हैं? नहीं, ये सिर्फ़ अनुमान हैं। हर हफ़्ते अपना वज़न नापें और ज़रूरत के अनुसार अपने सेवन को 100–200 कैलोरी ऊपर-नीचे करते रहें।
