계산 입력

결과

하루 단백질 목표량

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하루 단백질 섭취량(g)

권장 범위 (하한, 0.7g/파운드)	112 g/day
권장 범위 (상한, 1.0g/파운드)	160 g/day
선택한 강도	0.85 g/lb

이 계산기는 무엇을 하나요?

이 도구는 근육 성장을 위해 하루에 어느 정도의 단백질을 섭취해야 하는지 추정해 줍니다. 파운드(lb) 단위의 체중에 목표 강도 계수(0.7~1.0g/파운드)를 곱하는 방식입니다. 이 범위는 제지방 근육량을 늘리거나 유지하려는 활동적인 사람들에게 널리 인용되는 근거 기반 권장량을 반영합니다. (※ 이 계산기는 미국에서 흔히 쓰는 파운드 단위를 사용합니다. 1파운드는 약 0.4536kg이므로, kg을 쓰는 한국 사용자는 체중을 파운드로 환산해 입력하면 됩니다.)

사용 방법

현재 체중을 파운드 단위로 입력한 뒤, 목표 강도를 선택하세요. 유지 또는 가벼운 운동이라면 0.7g/파운드, 적당한 근육 증가라면 0.85g/파운드, 강도 높은 벌크업이라면 1.0g/파운드를 고르면 됩니다. 계산기는 하루 단백질 목표량과 함께 권장 하한~상한 범위 전체를 보여 주므로, 운동일과 휴식일에 맞춰 섭취량을 세밀하게 조절할 수 있습니다.

공식 자세히 보기

핵심 계산식은 다음과 같습니다.

$$\text{단백질(g)} = \text{체중(파운드)} \times \text{강도 계수}$$

강도 계수($k$)는 0.7에서 1.0 사이의 값을 가집니다. 활동량이 많거나, 칼로리 섭취가 잉여 상태이거나, 탄탄한 몸을 목표로 한다면 일반적으로 1.0에 가까운 값을, 운동 강도가 낮다면 0.7에 가까운 값을 적용합니다.

체중에 0.7~1.0 단백질 범위를 곱하는 다이어그램 — 단백질 목표량은 체중(파운드)에 0.7~1.0 사이의 계수를 곱한 값입니다.

계산 예시

체중이 180파운드이고 적당한 근육 증가(0.85g/파운드)를 선택했다고 가정해 봅시다. 하루 목표량은 다음과 같습니다.

$$180 \times 0.85 = 153\ \text{g}$$

의 단백질입니다. 권장 범위 전체로 보면, 하한은 $180 \times 0.7 = 126\ \text{g}$, 상한은 $180 \times 1.0 = 180\ \text{g}$이 됩니다.

한 체중에서 나온 하루 단백질 목표량의 최저와 최고를 보여주는 수직선 — 하나의 체중으로 하루 단백질 목표량의 최저~최고 범위가 나옵니다.

자주 묻는 질문

총 체중을 써야 하나요, 아니면 제지방량을 써야 하나요? 이 계수들은 총 체중을 기준으로 설계되었습니다. 체지방이 상당히 많다면 제지방량이나 목표 체중을 사용하는 편이 더 현실적인 수치를 줄 수 있습니다.

단백질을 너무 많이 먹을 수도 있나요? 건강한 사람이라면 이 범위 내의 섭취량은 안전합니다. 다만 1.0g/파운드를 크게 넘어서면 대부분의 경우 추가적인 근육 생성 효과는 거의 없습니다.

하루 동안 단백질을 어떻게 나눠 먹어야 하나요? 하루 종일 근단백질 합성을 극대화하려면 한 끼당 20~40g의 단백질을 포함한 식사를 3~5회로 나눠 섭취하는 것이 좋습니다.

근육 증가를 위한 하루 단백질 계산기