이 계산기는 무엇을 하나요?
이 도구는 근육 성장을 위해 하루에 어느 정도의 단백질을 섭취해야 하는지 추정해 줍니다. 파운드(lb) 단위의 체중에 목표 강도 계수(0.7~1.0g/파운드)를 곱하는 방식입니다. 이 범위는 제지방 근육량을 늘리거나 유지하려는 활동적인 사람들에게 널리 인용되는 근거 기반 권장량을 반영합니다. (※ 이 계산기는 미국에서 흔히 쓰는 파운드 단위를 사용합니다. 1파운드는 약 0.4536kg이므로, kg을 쓰는 한국 사용자는 체중을 파운드로 환산해 입력하면 됩니다.)
사용 방법
현재 체중을 파운드 단위로 입력한 뒤, 목표 강도를 선택하세요. 유지 또는 가벼운 운동이라면 0.7g/파운드, 적당한 근육 증가라면 0.85g/파운드, 강도 높은 벌크업이라면 1.0g/파운드를 고르면 됩니다. 계산기는 하루 단백질 목표량과 함께 권장 하한~상한 범위 전체를 보여 주므로, 운동일과 휴식일에 맞춰 섭취량을 세밀하게 조절할 수 있습니다.
공식 자세히 보기
핵심 계산식은 다음과 같습니다.
$$\text{단백질(g)} = \text{체중(파운드)} \times \text{강도 계수}$$강도 계수(\(k\))는 0.7에서 1.0 사이의 값을 가집니다. 활동량이 많거나, 칼로리 섭취가 잉여 상태이거나, 탄탄한 몸을 목표로 한다면 일반적으로 1.0에 가까운 값을, 운동 강도가 낮다면 0.7에 가까운 값을 적용합니다.
계산 예시
체중이 180파운드이고 적당한 근육 증가(0.85g/파운드)를 선택했다고 가정해 봅시다. 하루 목표량은 다음과 같습니다.
$$180 \times 0.85 = 153\ \text{g}$$의 단백질입니다. 권장 범위 전체로 보면, 하한은 \(180 \times 0.7 = 126\ \text{g}\), 상한은 \(180 \times 1.0 = 180\ \text{g}\)이 됩니다.
자주 묻는 질문
총 체중을 써야 하나요, 아니면 제지방량을 써야 하나요? 이 계수들은 총 체중을 기준으로 설계되었습니다. 체지방이 상당히 많다면 제지방량이나 목표 체중을 사용하는 편이 더 현실적인 수치를 줄 수 있습니다.
단백질을 너무 많이 먹을 수도 있나요? 건강한 사람이라면 이 범위 내의 섭취량은 안전합니다. 다만 1.0g/파운드를 크게 넘어서면 대부분의 경우 추가적인 근육 생성 효과는 거의 없습니다.
하루 동안 단백질을 어떻게 나눠 먹어야 하나요? 하루 종일 근단백질 합성을 극대화하려면 한 끼당 20~40g의 단백질을 포함한 식사를 3~5회로 나눠 섭취하는 것이 좋습니다.
