목표별 하루 칼로리 섭취량 계산기

계산 입력

성별 Male Female

체중 (kg)

키 (cm)

나이 (세)

활동 수준 거의 안 함 (운동 거의 없음) 가벼운 활동 (주 1~3일) 보통 활동 (주 3~5일) 활발한 활동 (주 6~7일) 매우 활발 (고강도 노동/훈련)

결과

유지 칼로리 (TDEE)

2,405

칼로리/일

목표	하루 칼로리
다이어트 (체지방 감량, −20%)	1,924
유지	2,405
벌크업 (근육 증가, +10%)	2,645
BMR (기초대사량)	1,552

목표별 하루 칼로리 계산기란?

이 계산기는 다이어트(체지방 감량), 체중 유지, 벌크업(근육 증가) 등 자신의 운동 목표에 맞춰 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하는지 알려줍니다. 먼저 기초대사량(BMR)을 구한 뒤 활동 수준을 곱해 총 활동대사량(TDEE)을 계산하고, 각 목표에 맞는 칼로리 조정값을 적용합니다.

사용 방법

성별, 체중(kg), 키(cm), 나이(세)를 입력하고, 주간 운동량에 가장 가까운 활동 수준을 선택하세요. 결과에는 유지 칼로리와 함께 다이어트·벌크업 목표 칼로리가 함께 표시됩니다.

BMR을 TDEE로 변환하는 데 사용하는 활동 수준 계수.

계산 공식

BMR은 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식으로 추정합니다: $$\text{BMR} = 10 \times \text{체중(kg)} + 6.25 \times \text{키(cm)} - 5 \times \text{나이} - 161$$. \(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{활동 계수}\)입니다. 여기서 다음을 도출합니다: $$\text{다이어트} = \text{TDEE} \times 0.80\ (20\%\ \text{적자}), \quad \text{유지} = \text{TDEE}, \quad \text{벌크업} = \text{TDEE} \times 1.10\ (10\%\ \text{흑자})$$

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감량·유지·증량 칼로리가 BMR 및 TDEE와 어떻게 연관되는지.

계산 예시

30세, 체중 75kg, 키 178cm이고 보통 활동량(계수 1.55)인 경우: $$\text{BMR} = 10 \times 75 + 6.25 \times 178 - 5 \times 30 - 161 = 750 + 1112.5 - 150 - 161 = 1551.5$$ $$\text{TDEE} = 1551.5 \times 1.55 \approx 2404.8$$ 다이어트 \(\approx 1923.9\), 벌크업 \(\approx 2645.3\) 칼로리/일입니다.

자주 묻는 질문

다이어트 칼로리로 먹으면 살이 얼마나 빨리 빠지나요? 20% 적자는 보통 주당 약 0.4~0.7kg의 체지방 감량으로 이어지며, 체격에 따라 달라집니다.

체중이 변하면 다시 계산해야 하나요? 네. 몇 kg 정도 변할 때마다 다시 계산하면 목표값을 정확하게 유지할 수 있습니다.

왜 미플린-세인트 지어 공식을 쓰나요? 일반인의 BMR을 예측하는 공식 중 가장 정확한 방법의 하나로 널리 인정받고 있기 때문입니다.