लक्ष्य के अनुसार दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?
यह टूल आपके फिटनेस लक्ष्य के हिसाब से बताता है कि आपको रोज़ाना कितनी कैलोरी खानी चाहिए — चाहे वह फैट लॉस (कटिंग) हो, वज़न बनाए रखना (मेंटेन) हो या मसल गेन (बल्किंग)। सबसे पहले यह आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) निकालता है, फिर उसे आपके एक्टिविटी लेवल से गुणा करके टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (TDEE) निकालता है, और अंत में हर लक्ष्य के लिए कैलोरी में ज़रूरी बदलाव लगाता है।
इसका इस्तेमाल कैसे करें
अपना लिंग, वज़न (किलोग्राम में), लंबाई (सेंटीमीटर में) और उम्र (साल में) दर्ज करें, फिर वह एक्टिविटी लेवल चुनें जो आपकी हफ़्ते भर की कसरत से सबसे ज़्यादा मेल खाता हो। नतीजे में आपको अपनी मेंटेनेंस कैलोरी के साथ-साथ कटिंग और बल्किंग के टारगेट भी दिख जाएँगे।
फॉर्मूला समझें
BMR को मिफ्लिन-सेंट जेओर समीकरण से आँका जाता है: $$\text{BMR} = 10 \times \text{वज़न(kg)} + 6.25 \times \text{लंबाई(cm)} - 5 \times \text{उम्र} - 161$$। \(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{एक्टिविटी फैक्टर}\)। TDEE से हम निकालते हैं: \(\text{कटिंग} = \text{TDEE} \times 0.80\) (यानी 20% कमी), \(\text{मेंटेन} = \text{TDEE}\), और \(\text{बल्किंग} = \text{TDEE} \times 1.10\) (यानी 10% बढ़ोतरी)।
एक हल किया हुआ उदाहरण
मान लीजिए कोई 30 साल का व्यक्ति है, जिसका वज़न 75 kg, लंबाई 178 cm है और जो मध्यम रूप से सक्रिय (फैक्टर 1.55) है: $$\text{BMR} = 10\times75 + 6.25\times178 - 5\times30 - 161 = 750 + 1112.5 - 150 - 161 = 1551.5$$ $$\text{TDEE} = 1551.5 \times 1.55 \approx 2404.8$$ कटिंग \(\approx 1923.9\) और बल्किंग \(\approx 2645.3\) कैलोरी/दिन।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कटिंग वाले आँकड़े पर वज़न कितनी तेज़ी से घटेगा? 20% की कमी से आमतौर पर हर हफ़्ते लगभग 0.4–0.7 kg फैट कम होता है, जो आपके शरीर के आकार पर निर्भर करता है।
क्या वज़न बदलने पर दोबारा हिसाब लगाना चाहिए? हाँ — हर कुछ किलो बदलाव पर दोबारा गणना करें ताकि आपके टारगेट सही बने रहें।
मिफ्लिन-सेंट जेओर ही क्यों? इसे आम लोगों के लिए BMR आँकने वाले सबसे सटीक फॉर्मूलों में से एक माना जाता है।
