¿Qué es la calculadora de calorías diarias según tu objetivo?
Esta herramienta estima cuántas calorías deberías consumir cada día en función de tu objetivo: definir (perder grasa), mantenerte o ganar volumen (aumentar músculo). Primero calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB), después la ajusta según tu nivel de actividad para obtener tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) y, por último, aplica el ajuste calórico correspondiente a cada objetivo.
Cómo utilizarla
Introduce tu sexo, tu peso en kilogramos, tu altura en centímetros y tu edad en años, y luego elige el nivel de actividad que mejor refleje tu ejercicio semanal. El resultado te muestra tus calorías de mantenimiento junto con los objetivos para definir y para ganar volumen.
La fórmula al detalle
La TMB se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor: $$\text{TMB} = 10 \times \text{peso(kg)} + 6{,}25 \times \text{altura(cm)} - 5 \times \text{edad} - 161$$ El \(\text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{factor de actividad}\). A partir del TDEE obtenemos: $$\text{Definición} = \text{TDEE} \times 0{,}80,\quad \text{Mantenimiento} = \text{TDEE},\quad \text{Volumen} = \text{TDEE} \times 1{,}10$$ (un déficit del 20 % para la definición y un superávit del 10 % para el volumen).
Ejemplo práctico
Una persona de 30 años, 75 kg y 178 cm con actividad moderada (factor 1,55): $$\text{TMB} = 10 \times 75 + 6{,}25 \times 178 - 5 \times 30 - 161 = 750 + 1112{,}5 - 150 - 161 = 1551{,}5$$ $$\text{TDEE} = 1551{,}5 \times 1{,}55 \approx 2404{,}8$$ Definición \(\approx 1923{,}9\) y volumen \(\approx 2645{,}3\) calorías/día.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo perderé peso con las calorías de definición? Un déficit del 20 % suele suponer una pérdida de grasa de aproximadamente 0,4 a 0,7 kg por semana, según tu constitución.
¿Debo recalcular a medida que cambia mi peso? Sí: vuelve a hacer el cálculo cada pocos kilos de variación para que tus objetivos sigan siendo precisos.
¿Por qué usar Mifflin-St Jeor? Está considerada una de las ecuaciones predictivas de la TMB más fiables para la población general.
