Что такое калькулятор суточной нормы калорий по цели?
Этот инструмент рассчитывает, сколько калорий вам стоит употреблять в день в зависимости от вашей фитнес-цели — похудение (сушка), поддержание веса или набор мышечной массы. Сначала калькулятор определяет базовый обмен веществ (BMR), затем умножает его на коэффициент активности, чтобы получить общий суточный расход энергии (TDEE), и наконец вносит корректировку калорий под каждую из целей.
Как пользоваться
Укажите свой пол, вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах, после чего выберите уровень активности, который точнее всего отражает вашу недельную физическую нагрузку. В результате вы увидите норму калорий для поддержания веса, а также цели для похудения и набора массы.
Как работает формула
Базовый обмен веществ оценивается по формуле Миффлина-Сан Жеора: $$\text{BMR} = 10 \times \text{вес(кг)} + 6{,}25 \times \text{рост(см)} - 5 \times \text{возраст} - 161$$. \(\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{коэффициент активности}\). Из TDEE мы получаем: похудение \(= \text{TDEE} \times 0{,}80\) (дефицит 20%), поддержание \(= \text{TDEE}\), набор массы \(= \text{TDEE} \times 1{,}10\) (профицит 10%).
Пример расчёта
Человек 30 лет, весом 75 кг и ростом 178 см с умеренной активностью (коэффициент 1,55): $$\text{BMR} = 10 \times 75 + 6{,}25 \times 178 - 5 \times 30 - 161 = 750 + 1112{,}5 - 150 - 161 = 1551{,}5$$ $$\text{TDEE} = 1551{,}5 \times 1{,}55 \approx 2404{,}8$$ Для похудения \(\approx 1923{,}9\), для набора массы \(\approx 2645{,}3\) калорий в день.
Частые вопросы
Как быстро я буду худеть на калориях для похудения? Дефицит в 20% обычно даёт примерно 0,4–0,7 кг потери жира в неделю — точная цифра зависит от вашей комплекции.
Нужно ли пересчитывать норму при изменении веса? Да — пересчитывайте калории каждые несколько килограммов изменения веса, чтобы цели оставались точными.
Почему используется формула Миффлина-Сан Жеора? Она считается одной из самых точных формул для прогноза базового обмена веществ у большинства людей.
