ما هي حاسبة السعرات الحرارية اليومية حسب الهدف؟
تساعدك هذه الأداة على تقدير عدد السعرات الحرارية التي ينبغي أن تتناولها يوميًا وفقًا لهدفك الرياضي — سواء كان التنشيف (خسارة الدهون) أو الحفاظ على وزنك أو التضخيم (بناء العضلات). تبدأ الحاسبة بتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم تضربه في مستوى نشاطك للحصول على إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)، وبعد ذلك تطبّق تعديلًا على السعرات يتناسب مع كل هدف.
طريقة الاستخدام
أدخل جنسك، ووزنك بالكيلوغرام، وطولك بالسنتيمتر، وعمرك بالسنوات، ثم اختر مستوى النشاط الأقرب إلى عدد أيام تمرينك الأسبوعية. تعرض لك النتيجة سعرات الثبات إلى جانب أهداف التنشيف والتضخيم.
شرح المعادلة
يُحسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جيور على النحو التالي:
$$\text{BMR} = 10 \times \text{الوزن(كغ)} + 6.25 \times \text{الطول(سم)} - 5 \times \text{العمر} - 161$$ثم إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا:
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{معامل النشاط}$$ومن إجمالي الطاقة نستخرج: التنشيف \(= \text{TDEE} \times 0.80\) (عجز بنسبة 20%)، والثبات \(= \text{TDEE}\) كما هو، والتضخيم \(= \text{TDEE} \times 1.10\) (فائض بنسبة 10%).
مثال تطبيقي
لنأخذ شخصًا عمره 30 عامًا، وزنه 75 كغ، طوله 178 سم، ومستوى نشاطه معتدل (المعامل 1.55):
$$\text{BMR} = 10 \times 75 + 6.25 \times 178 - 5 \times 30 - 161 = 750 + 1112.5 - 150 - 161 = 1551.5$$$$\text{TDEE} = 1551.5 \times 1.55 \approx 2404.8$$التنشيف \(\approx 1923.9\)، والتضخيم \(\approx 2645.3\) سعرة حرارية في اليوم.
الأسئلة الشائعة
ما سرعة خسارة الوزن عند اتباع رقم التنشيف؟ يؤدي العجز بنسبة 20% عادةً إلى خسارة نحو 0.4–0.7 كغ من الدهون أسبوعيًا، وذلك حسب حجم جسمك.
هل ينبغي إعادة الحساب كلما تغيّر وزني؟ نعم — أعد الحساب مع كل تغيّر قدره بضعة كيلوغرامات حتى تبقى أهدافك دقيقة.
لماذا نعتمد معادلة ميفلين-سانت جيور؟ لأنها تُعدّ من أدق المعادلات للتنبؤ بمعدل الأيض الأساسي لدى عموم الناس.
