Hedefe Göre Günlük Kalori Hesaplayıcı nedir?
Bu araç, fitness hedefinize göre günde kaç kalori almanız gerektiğini tahmin eder: kesim (yağ yakımı), koruma ya da bulk (kas kazanımı). Önce Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplar, ardından bunu aktivite düzeyinizle çarparak Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) bulur ve her hedef için uygun kalori ayarlamasını uygular.
Nasıl kullanılır?
Cinsiyetinizi, kilogram cinsinden ağırlığınızı, santimetre cinsinden boyunuzu ve yaşınızı girin; ardından haftalık egzersiz alışkanlığınıza en uygun aktivite düzeyini seçin. Sonuç, koruma kalorilerinizi ve bununla birlikte kesim ile bulk hedeflerinizi gösterir.
Formül açıklaması
BMR, Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin edilir: $$\text{BMR} = 10 \times \text{kilo(kg)} + 6{,}25 \times \text{boy(cm)} - 5 \times \text{yaş} - 161$$. TDEE = BMR × aktivite katsayısı. TDEE'den şu hedefleri elde ederiz: Kesim = TDEE × 0,80 (%20 açık), Koruma = TDEE ve Bulk = TDEE × 1,10 (%10 fazla).
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{aktivite}, \quad \text{Kesim}=0{,}80\,\text{TDEE},\ \text{Bulk}=1{,}10\,\text{TDEE}$$
Örnek hesaplama
30 yaşında, 75 kg, 178 cm ve orta düzeyde aktif (katsayı 1,55) bir kişi için: $$\text{BMR} = 10\times75 + 6{,}25\times178 - 5\times30 - 161 = 750 + 1112{,}5 - 150 - 161 = 1551{,}5$$ $$\text{TDEE} = 1551{,}5 \times 1{,}55 \approx 2404{,}8$$ Kesim ≈ 1923,9, Bulk ≈ 2645,3 kalori/gün.
Sıkça Sorulan Sorular
Kesim kalorisiyle ne kadar hızlı kilo veririm? %20'lik bir açık, vücut ölçülerinize bağlı olarak genellikle haftada yaklaşık 0,4–0,7 kg yağ kaybı sağlar.
Kilom değiştikçe yeniden hesaplamalı mıyım? Evet — hedeflerinizin doğru kalması için her birkaç kiloluk değişimde yeniden hesaplayın.
Neden Mifflin-St Jeor? Genel nüfus için en doğru BMR tahmin denklemlerinden biri olarak kabul edilmektedir.
