Qué hace esta calculadora de calorías
Esta herramienta estima cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día. Primero calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) —la energía que gastas en reposo absoluto— mediante las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas (estilo Mifflin). Después multiplica tu TMB por un factor de actividad para obtener tu Gasto Energético Total diario (GET), es decir, las calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Como las calorías son universales, esta calculadora sirve en cualquier país.
Los datos que debes introducir
- Edad – en años (si lo dejas en blanco, se usa 30 por defecto).
- Sexo – Hombre o Mujer, ya que las fórmulas de la TMB son distintas.
- Sistema de unidades – Métrico (kg, cm) o Imperial (libras, pies/pulgadas). Los valores imperiales se convierten internamente: libras × 0,453592 = kg, y (pies × 12 + pulgadas) × 2,54 = cm.
- Altura – en cm, o en pies y pulgadas.
- Peso – en kg, o en libras.
- Nivel de actividad – Sedentario, Ligero, Moderado, Activo o Muy activo.
La fórmula explicada
La TMB se calcula con las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas:
- Hombre: 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) − (5,677 × edad)
- Mujer: 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) − (4,330 × edad)
El GET es la TMB × un factor de actividad: Sedentario 1,2; Ligero 1,375; Moderado 1,55; Activo 1,725; Muy activo 1,9.
Ejemplo práctico
Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm de altura:
TMB = 88,362 + (13,397 × 80) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1071,76 + 863,82 − 170,31 ≈ 1853 calorías.
Con actividad moderada: GET = 1853 × 1,55 ≈ 2872 calorías/día para mantener el peso. Para adelgazar, resta unas 500 (≈2372); para ganar peso, suma unas 500 (≈3372).
Comprender Tus Números de Calorías
Cada número que reporta esta calculadora responde una pregunta diferente:
- TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo quema en completo reposo solo para mantener las funciones básicas en funcionamiento — respiración, circulación, reparación celular y mantenimiento de la temperatura corporal. Es el piso de tu gasto energético, no un objetivo para comer.
- TDEE de mantenimiento es tu TMB multiplicada por un factor de actividad. Estima el total de calorías que quemas en un día típico incluyendo movimiento y ejercicio. Comer en este nivel debe mantener tu peso aproximadamente estable.
- Objetivos de pérdida y ganancia desplazan el mantenimiento hacia abajo o hacia arriba. Un déficit significa comer menos calorías de las que quemas para que el cuerpo recurra a energía almacenada; un superávit significa comer más para apoyar la ganancia de peso o músculo.
Las reservas de grasa corporal almacenan aproximadamente 3.500 kcal por libra, así que un déficit o superávit sostenido de alrededor de 500 kcal/día corresponde a aproximadamente 1 lb (≈0,45 kg) de cambio por semana. Un déficit de 1.000 kcal/día corresponde a aproximadamente 2 lb/semana, que generalmente se considera el límite superior de una tasa segura para la mayoría de las personas.
Para evitar deficiencias de nutrientes y pérdida excesiva de masa magra, la ingesta diaria comúnmente se cita como no por debajo de aproximadamente 1.200 kcal para mujeres y 1.500 kcal para hombres sin supervisión médica. Si un objetivo de pérdida calculado cae por debajo de estas cifras, elige un déficit más pequeño en su lugar.
Estas cifras son estimaciones estadísticas de ecuaciones poblacionales. Las necesidades reales varían con la genética, composición corporal, medicamentos, hormonas y precisión de medición, y pueden diferir de la estimación por algunos cientos de calorías. Esta es información educativa general, no asesoramiento médico o nutricional — consulta a un profesional calificado antes de hacer cambios dietéticos significativos, especialmente si tienes una condición de salud.
Términos Clave Definidos
- Tasa metabólica basal (TMB)
- El número de calorías que tu cuerpo usa en completo reposo en un ambiente neutral para mantener funciones vitales como respiración, circulación y mantenimiento celular. Excluye cualquier actividad física o digestión.
- TDEE (gasto energético total diario)
- El total de calorías que quemas en un día completo, combinando TMB con el costo energético del movimiento, ejercicio y digestión de alimentos. Se estima como TMB multiplicado por un factor de actividad.
- Factor de actividad (multiplicador)
- Un número (comúnmente 1,2 a 1,9) aplicado a TMB para tener en cuenta tu nivel de actividad típico, desde trabajo sedentario de escritorio hasta entrenamiento intenso diario.
- Calorías de mantenimiento
- La ingesta que coincide con tu TDEE, manteniendo el peso corporal aproximadamente estable a lo largo del tiempo.
- Déficit de calorías
- Comer menos calorías de las que quemas, impulsando al cuerpo a usar energía almacenada y generalmente conduciendo a pérdida de peso.
- Superávit de calorías
- Comer más calorías de las que quemas, proporcionando energía extra para ganancia de peso o construcción de músculo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo pierdo o gano peso a partir de estas cifras? Un déficit de unas 500 calorías diarias por debajo de tu GET suele producir una pérdida de alrededor de 0,45 kg (1 libra) por semana; un superávit de 500 calorías hace lo contrario.
¿Qué nivel de actividad debo elegir? Sedentario es poco o nada de ejercicio; Ligero, de 1 a 3 días a la semana; Moderado, de 3 a 5 días; Activo, de 6 a 7 días; y Muy activo, entrenamiento intenso a diario o un trabajo físico.
¿Cómo de precisa es? Las ecuaciones de Harris-Benedict ofrecen una buena estimación, pero las necesidades reales varían según la composición corporal, la genética y la salud. Controla tu peso durante dos o tres semanas y ajusta tu ingesta en consecuencia.
