Qué hace la calculadora de carbohidratos
Esta herramienta estima cuántos gramos de carbohidratos deberías consumir al día, junto con los objetivos correspondientes de proteínas y grasas. Para ello, primero calcula tus necesidades calóricas diarias y, después, reparte esas calorías con una proporción equilibrada de macronutrientes 50/30/20 (50 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 20 % de grasas). Es una herramienta general de fitness y nutrición, y no está adaptada a las guías alimentarias de ningún país en concreto.
Los datos que debes introducir
- Edad: en años, se utiliza en la fórmula del metabolismo basal.
- Sexo: hombre o mujer, ya que modifica las constantes de la ecuación.
- Peso (kg): tu peso corporal en kilogramos.
- Altura (cm): tu estatura en centímetros.
- Nivel de actividad: sedentario, ligeramente activo, moderadamente activo, muy activo o extremadamente activo.
La fórmula explicada
La herramienta emplea las ecuaciones de Harris-Benedict (revisadas), de estilo Mifflin–St Jeor, para calcular tu tasa metabólica basal (TMB):
- Hombre: $$\text{TMB} = 88{,}362 + (13{,}397 \times \text{peso}) + (4{,}799 \times \text{altura}) - (5{,}677 \times \text{edad})$$
- Mujer: $$\text{TMB} = 447{,}593 + (9{,}247 \times \text{peso}) + (3{,}098 \times \text{altura}) - (4{,}330 \times \text{edad})$$
Después, tu TMB se multiplica por un factor de actividad para obtener tu gasto energético diario total (GEDT o TDEE en inglés): sedentario \(\times 1{,}2\), ligeramente activo \(\times 1{,}375\), moderadamente activo \(\times 1{,}55\), muy activo \(\times 1{,}725\) y extremadamente activo \(\times 1{,}9\).
Por último, los macronutrientes se calculan a partir del GEDT. Como los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por gramo y la grasa 9 calorías por gramo:
- Carbohidratos (g) $$= \frac{\text{GEDT} \times 0{,}50}{4}$$
- Proteínas (g) $$= \frac{\text{GEDT} \times 0{,}30}{4}$$
- Grasas (g) $$= \frac{\text{GEDT} \times 0{,}20}{9}$$
Ejemplo práctico
Tomemos como ejemplo a un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm y moderadamente activo:
- $$\text{TMB} = 88{,}362 + (13{,}397 \times 80) + (4{,}799 \times 180) - (5{,}677 \times 30) \approx 1832 \text{ kcal}$$
- $$\text{GEDT} = 1832 \times 1{,}55 \approx 2840 \text{ kcal}$$
- $$\text{Carbohidratos} = \frac{2840 \times 0{,}5}{4} \approx \mathbf{355 \text{ g}}$$
- $$\text{Proteínas} = \frac{2840 \times 0{,}3}{4} \approx \mathbf{213 \text{ g}}$$
- $$\text{Grasas} = \frac{2840 \times 0{,}2}{9} \approx \mathbf{63 \text{ g}}$$
Preguntas frecuentes
¿Es adecuado para mí obtener el 50 % de las calorías de los carbohidratos? El reparto 50/30/20 es una plantilla equilibrada muy utilizada, pero los deportistas, quienes siguen dietas bajas en carbohidratos o las personas con determinadas condiciones médicas pueden necesitar otras proporciones.
¿Debo usar el peso en kilogramos o en libras? Introduce siempre el peso en kilogramos y la altura en centímetros, ya que las constantes de la fórmula están calibradas para el sistema métrico.
¿Comer esta cantidad de carbohidratos me ayudará a adelgazar? Estas cifras se basan en las calorías de mantenimiento (GEDT). Para perder peso, tendrías que reducir las calorías totales por debajo de tu GEDT manteniendo una ingesta adecuada de proteínas.
